對健身房中的固定器械如此吸引人原因是不用動腦去想這個器械是訓練哪一人部位的，也沒有人會給你一個困惑的表情，也不會問你：「這是訓練身體哪一部份肌肉的？」 畢竟，它訓練的身體部位是直接寫在機器上的！

但是，對於那些高手的受訓者來說，獨特的自由重量對肌肉的增長和運動表現是固定器械不能比的，因為自由重量的槓鈴和啞鈴可以提供比主要依靠固定器械在時間內更有效的全身強化鍛鍊。

當您准備好自己的鍛鍊時，他們希望您考慮以下五個新穎的動作！不論男人還是女生都可以訓練的動作：

槓鈴臀部推力

幾乎在傳統健身房中，男人和女人都可以訓練髖部推力，這個動作不是女生的專利，男人訓練臀部肌肉不但可以穿衣服更好看，還可以在深蹲中有更好的表現。

丹尼斯指出：「這項運動是建立和抬起臀部的絕妙舉動。」 「它還將幫助預防背部，膝蓋和腳踝疼痛，同時改善運動表現。」

頭，肩膀和後背放在身後的長凳上，將槓鈴放在臀部上，兩腳分開與肩同寬。當您將臀部推向天花板時，使您的大腿和小腿成90度角，軀干與地面平行。建議盡可能用力擠壓臀部，並在運動的頂部短暫保持收縮。

上斜腿或腿部鍛鍊4組，每組8-12次，以獲得最佳效果。

平板支撐的後退反向飛：

耶茨說：「這項運動對女性非常有益，因為可以鍛鍊背部還可以訓練到後三角肌，鍛鍊核心，並提高穩定性。」 「通常將這種鍛鍊加到肩膀或日常訓練的最後。」

要執行此獨特移動，請從平板位置開始。您的一個手的肘部應放在長凳上成90度角，而腳應在地面上與肩同寬。用中性握力握住另一隻手的啞鈴，將重物向外向後旋轉並遠離長凳，不要忘記呼吸！

葉茨建議：「這樣做時，肘部要保持輕微彎曲。」 「此外，請嘗試同時擠壓您的肩胛骨，以從此舉中獲得最佳效果。」 一旦您收縮得盡可能高，然後慢慢降低，並在向下的途中吸氣。

槓鈴深蹲：

如果您想要得到更好的運動表現和全身肌肉，那麼深蹲是最快的方法。

耶茨說：「這不僅是鍛鍊腿部的好運動，而且是一種很棒的調理運動，可以提高心率。」 「我將這種鍛鍊作為整理者添加到了腿部活動中，但是可以在您的腿部常規活動中隨時進行。」

耶茨說：「組中間可以休息一下，但要確保休息時間不超過60-90秒。」

她說：「無論您使用什麼重量，這都不是一件容易的事，要花一些時間才能完成。」 「長期努力，保持狀態緊張，專注於標准動作，不然會傷害背部和膝蓋！」

平衡半球和波比變化

此練習將為您帶來真正的享受。丹尼斯說：「組合很棒，因為它們是一種全身運動，會燃燒脂肪，並幫助您增強上半身和核心力量。」 「我喜歡在其他一系列練習組合在一起，以保持心跳加快。」

站起來，雙腳的寬度比肩膀的寬度大，以免膝蓋撞到硬塑料球上。伸直雙臂，把半球抬起頭頂，然後將其放倒在地。然後將腳向後射擊，完全伸展雙腿，然後進行伏地挺身，然後再跳回起始位置。

單槓引體腿抬高：

最後一項訓練變化，增加了腳趾到槓鈴的腿抬高的部分。

丹尼斯說：「這似乎只是一個核心舉措，但遠不止於此。」 「在增強核心力量和上身力量方面都非常了不起，這也將有助於提高握力。」

要執行此操作，請在橫杆上用手握住手，使其兩手分開與肩同寬。從懸掛位置，將膝蓋彎曲到胸部，同時收縮核心。向後捲曲直到雙腳幾乎觸碰槓鈴或臀部與前臂幾乎一致。拉直雙腿，然後慢慢放低它們，直到與上半身成90度角為止。暫停，然後再次將雙腿捲曲到胸部。

丹尼斯說：「起初這可能真的很困難，但是如果您在核心鍛鍊過程中堅持進行3-4組，每組12次的練習，這將為您帶來豐厚的回報。」

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