新手練胸、老手練背、高手練腿,這是在健身房常聽到的一句話,能在健身房裡看到很多人做各種深蹲,訓練大腿,但是真的很少看到能在訓練完大腿後再訓練不腿的,所以能看到很多的身體很強壯的人的小腿也是非常小,使得整個腿部很難看,就像是青蛙腿一樣。

小腿訓練的關鍵是保持每個運作的伸展(腳趾朝向脛骨)部分5秒鍾。為什麼?跟腱(小腿三頭肌)是體內最粗的肌腱。它的設計旨在通過運動來處理整個身體的重量。從休閒步行到短跑和跳躍等動態和爆炸性動作,還有爬山等,跟腱必須能夠處理扭矩和張力。

所以小腿的作用是很大的,讓我們開始訓練我們的小腿吧。

練習和技巧:

以下是我建議的練習,每次去健身房之前,至少要做一次這樣的訓練,不用花很多的時間去完成,也不會對你當天的訓練有太多的影響。

單腿小腿抬高:

首先在一條腿上做盡可能多的次數,然後立即切換到另一條腿。以這種方式繼續,不要休息,直到達到完全的目標:假設您在左腿開始做25次重復。然後切換到右腿並進行25次重復。然後立即回到左腿並繼續。重復此過程。

坐式啞鈴小腿抬高:

如果您的健身房沒有坐式小腿機,您可能不會使用您的比目魚肌。我們來解決這個問題:在地板上找一塊或堆疊幾個槓鈴片,然後坐在長凳上。抓住啞鈴,用你的腿撐住啞鈴。

對於坐著的啞鈴小腿抬起,這很簡單。你做左腿4次,然後你切換到右腿做4次。來回重復。

站立的小腿抬高(提鍾):

您可以使用傳統的站立式小腿抬起機或使用史密斯機器,可以使用大一點的重量。

坐姿倒蹬機單小腿伸展:

找到一台倒蹬機,從處於伸展位置的一隻小腿開始(腳趾朝向小腿),然後用雙腳向上按壓重物並保持收縮3秒鍾。然後使用另一條腿並保持伸展位置。再次,使用兩條腿將重量壓回來。

坐姿倒蹬機雙小腿伸展:

也可以用雙腿的小腿來做伸展,注意是用腳尖用力而不是整個腳掌用力。