建立一個寬闊厚實的背部需要努力訓練，需要從不同的角度來練習，您要知道：

  • 知道你想要訓練到什麼肌肉。
  • 知道什麼角度訓練什麼肌肉。

運動模式1：從低到高拉動

把繩索開始端放在你腳的位置，然後拉動繩索，先向胸部拉，關注手肘向後向上運動，然後再向上運動拉向你的頭頂，使用寬的中性握杆可以最大限度地提高收縮能力。

這個動作可以訓練到背部的中上肌肉，菱形肌和三角肌後束。

運動模式2：從高到高拉動

這項運動被稱為頭頂帶狀面拉，這個動作會訓練到三角肌後束，中間和上部背肌。

運動模式3：寬握把羅馬爾亞硬拉：

寬握抓住八角槓鈴的鈴片，然後做羅馬尼亞硬位。

羅馬尼亞硬拉是一個預伸展的動作（以離心收縮開始），剛起動的動作是站著開始，不是從地面開始，所以要預先把槓鈴拉起來，站好繃緊准備開始，然後屈髖俯身（主動肌離心收縮），下降槓鈴到膝蓋附近，然後伸髖（向心收縮）拉起槓鈴。

這個動作訓練到背部的中下部和豎脊肌還有臀腿肌肉。

運動模式4：垂直拉動

單臂劃船是一種經典背部的練習，但通常可以通過拉動J形軌跡來更好地進行練習。

  1. 1. 將一隻膝蓋放在長凳上，同一側的手臂直接位於肩關節下方。你的另一條腿應該向外「走出去」為肘部創造一個空間。
  2. 2. 使用您的核心支撐以保持脊柱水平。
  3. 3. 讓啞鈴從你的前額就是眼部區域下方開始，然後將它拉向臀部。
  4. 4. 慢慢地將重量控制回拉伸的起始位置。

運動模式 5：45度胸部支撐劃船：

面朝下（俯臥）位置，特別是與工作檯成45度角使用時，這個胸部支撐的位置也允許你加大重量，關鍵是要保持胸椎在某種程度上的延伸。

這個動作可以訓練到背部肌肉的中部和上部。

45度胸部支撐T和Y提升

這個動作不但可以訓練到背部肌肉，還可以訓練到三角肌後束。