很多的臀部鍛鍊都不是孤立的臀肌訓練，例如:硬拉、深蹲、山羊挺身等動作都是在鍛鍊臀部肌肉的同時也會鍛鍊到大腿後側的膕繩肌，臀肌的作用是控制髖關節、膕繩肌的作用是控制膝關節，而基本上的臀腿訓練都會使用到髖關節和膝關節，所以有「臀腿不分家」這樣一說。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀大肌主要是參與髖關節伸展的最大也是最主要的肌肉，而臀中肌和臀小肌（臀小肌可以看作是特殊的臀中肌）參與髖關節外展；而臀肌下面（大腿後側）是膕繩肌，該肌肉群有3塊有肌肉，分別是股二頭肌、半腱肌、半膜肌。

股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌收縮動作是髖關節伸展和膝關節屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝關節屈曲。所以膕繩肌收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。

下面是介紹4個鍛鍊膕繩肌和臀肌的動作，和在訓練中容易出現的錯誤及如何糾正。

俯臥腿彎舉：

俯臥腿彎舉的目標肌肉是膕繩肌，協作肌肉是臀大肌和腓腸肌。

起始姿勢：臉朝下俯臥躺在腿彎舉的器械上，保持腿部伸直、膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端，調好器械使阻力輔助墊位於腳踝後側，雙手抓住頭前下方的手柄並吸氣准備。

動作過程：呼氣膕繩肌發力彎舉到膝蓋夾角小於90度，始終保持腰背挺直，此時膕繩肌明顯收縮，在頂端擠壓膕繩肌，然後吸氣在膕繩肌控制下慢慢還原至起始位置，並且膝蓋不要打直鎖定，保持緊張狀態，注意控制動作的快慢速度，向心收縮時稍快點，離心收縮時要慢（舉起時快，放下時慢）。

錯誤及糾正：

錯誤：剛開始時臀部抬起，下腹部沒有貼緊器械，如果是膕繩肌彎舉抬起時臀部抬起，說明借力了。

糾正：從起始姿勢開始，就要放下臀部，使下腹部貼緊器械；如果抬起過程中臀部要抬起，說明負重過重，可以減輕重量。

啞鈴俯臥腿彎舉：

如果有些健身房沒有上面的俯臥腿彎舉的固定器械，也可以用一個啞鈴和一張平板長凳來完成這個動作，但是啞鈴俯臥腿彎舉很容易做錯，因為這個動作和臀部訓練動作俯臥髖彎舉很相像。

如下圖是俯臥髖彎舉：

啞鈴俯臥腿彎舉的標准動作和器械俯臥腿彎舉的標准動作差不多，只是啞鈴俯臥腿彎舉是雙腿夾著啞鈴當作阻力。

錯誤及糾正：

錯誤：啞鈴俯臥腿彎舉除了要注意器械俯臥腿彎舉的錯誤以上，就是下腹部貼在長凳的末端。

糾正：向前俯臥，至膝蓋大約在長凳的末端，讓整個大腿股四頭肌貼在長凳板上。彎舉抬起時至小腿與地面垂直的位置就可以，如果超過啞鈴會容易掉下。

啞鈴直腿硬拉：

目標肌肉是膕繩肌，而協同肌肉是臀大肌，這個動作可以訓練臀部和大腿後側肌肉。

起始姿勢：雙腳站開與肩同寬，腳尖向前或者根據個人習慣自然開立，微微彎曲膝關節（不能打直鎖定），雙手大大腿兩側正握住一對啞鈴，兩臂自然垂下與地面垂直，骨盆保持中立，背部挺直、收緊腹肌，肩胛骨後收、肩帶下沉，眼睛向前開。

動作過程：吸氣，膝關節保持微微彎曲，髖關節向後推，腰背挺直向前俯身，盡量把啞鈴放低至感覺膕繩肌拉緊。下放過程中始終保持背部挺直，不弓腰，在最低點停1秒，然後呼氣，在膕繩肌和臀大肌發力下把身體和啞鈴拉起至原始位置，注意啞鈴始終垂直與地面。

錯誤與糾正：

錯誤：膝關節打直鎖定。

糾正：膝關節始終保持微微彎曲不鎖定。

單腿啞鈴硬拉：

單腿啞鈴硬拉可以分為雙邊啞鈴負重和單邊啞鈴負重，單腿啞鈴硬拉除了像直腿硬拉一樣可以鍛鍊膕繩肌和臀大肌以外，還可以鍛鍊到核心力量和平衡能力。

起始姿勢：雙腿並攏或者自然分開與肩同寬，膝關節微微彎曲，軀干保持挺直；雙手正握啞鈴，或者單手正握啞鈴，另一邊扶著與跨同高的物體，例如：坐姿推肩椅、傾斜臥推凳等。

動作過程：吸氣，單腿支撐、膝關節保持微微彎曲，髖關節向後推，腰背挺直向前俯身，另一條腿向背後抬高，與身體盡量成一直線；盡量把啞鈴放低至感覺膕繩肌拉緊。下放過程中始終保持背部挺直，不弓腰，在最低點停1秒，然後呼氣，在膕繩肌和臀大肌發力下把身體和啞鈴拉起至原始位置，向後抬高的腿下放到地面，注意啞鈴始終垂直與地面。

錯誤與糾正：

錯誤：單腿啞鈴直腿硬拉和啞鈴直腿硬拉一樣，容易把膝蓋打直並鎖定。

糾正：與直腿硬拉一樣，把支撐的哪一條腿的膝關節微微彎曲不要鎖定。

總結：以上4個動作是很好訓練膕繩肌的動作，糾正錯誤的動作可以更高效的鍛鍊目標肌肉，而且不會有肌肉損傷。