大家好,我是貓老師健身!

春天來了,已不能用厚實的棉褲蓋住大腿的贅肉了。

3月是最理想的減脂季節,再不開始就來不及了!

因為夏天不遠了,露肉的季節到了,超短褲、超短裙還能穿上嗎?

是否急需找到快速減掉大腿內側和外側贅肉的訓練方法,變擁有迷人線條的大長腿呢?

過完年現在的您是否不敢直視您的大腿,肥胖得讓您已無法接受!

那麼就下定決心從現在開始對大腿贅肉對抗吧,沒有找到好的訓練方法?沒關系,下面我從3個方面來講解瘦大腿,希望對大家有所幫助。

一、女性大腿肥胖的原因。

二、如何瘦大腿?

三、針對大腿內側、外側和前側做專項訓練。

一、女性大腿肥胖的原因:

1.體脂過高導致肥胖。

(1)整體肥胖:就是人體全身上下都肥胖,對於女性來說,大腿、腹部(特別下腹部)都是脂肪容易堆積的地方。

自己是否肥胖可以用「身體質量指數(BMI)」來判斷:體重指數BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

如果算出來的結果是≥30,那麼是嚴重肥胖,如果是27~29.9之間是肥胖,24~26.9之間屬偏胖,正常區間是18.5~23.9。(這個指數不適用於肌肉男女。)

根據這個身體質量指數也可以檢查自己一段時間的減肥效果。

(2)局部肥胖:大腿局部肥胖跟腰部(特別是下腹)肥胖一般是同時出現的,而腰部跟腿部肥胖是導致梨型身材出現的最直接原因。

對於大腿局部肥胖,主要是平時缺乏腿部運動,或者經常喜歡翹二郎腿,導致腿部血液循環不暢,脂肪堆積。

2.大腿肌肉含量低。

因為缺少力量訓練,或都因為年齡的增長、荷爾蒙的下降等造成肌肉的。一旦肌肉含量減少,人體的基礎代謝就會降低從而減少卡路里的消耗。

3.不健康的飲食。

飲食是一種生活的行為習慣,如果平時不注意科學的飲食方式,攝入的卡路里多於基礎代謝和運動消耗所需的卡路里,就會增加脂肪的堆積。

二、如何瘦大腿?

(一)健康飲食放在首位。

成功的減肥,飲食占80%,運動占20%,所以減脂永遠要把健康飲食放在首位,是成功最重要的因素。

下面的一組數據可以看出「吃」是多麼的重要,如果沒有把「嘴」控制好,再怎麼運動也是白搭。

1. 騎自行車一小時,大約消耗364卡,約等於一塊100g奶油蛋糕的熱量。

2. 輕強度游泳一小時,大約消耗528卡,約等於一包100g的方便麵的熱量。

3. 慢跑一小時,大約消耗755卡,約等於200g的東坡肉的熱量。

4. 激烈的游泳一小時,大約消耗892卡,約等於1個300g的雞肉漢堡的熱量。

雖然以上的一組數據不一定是完全精準的,但也是可以提醒大家科學飲食的重要性。

那麼怎麼才算是科學飲食?

1. 盡量控制少油、少鹽、少糖。

2. 控制每天攝入的熱量,攝入的卡路里一定要低於基礎代謝 運動消耗的卡路里總和,才不會造成脂肪的堆積(但也不能攝入量太少或者不吃)。

3. 飲食中增加蛋白質的攝入,減少脂肪的攝入。

4. 多吃水果、多喝水。

(二).合理的大腿減脂運動計劃並堅持訓練。

我認為較合理的大腿減脂計劃是有氧運動和無氧力量訓練的結合。

1.有氧運動可以做到整體的減脂,記住減肥無法局部(所以有些減肥廣告詞說「想瘦哪裡瘦哪裡」都是騙人的)。

有氧運動可以選擇慢跑、動感單車、旅遊、跳繩、舞蹈或者健身操。根據自己的喜好來選擇有氧運動,並且盡量選擇多樣式的有氧運動方式,因為身體是非常聰明的,會很快適應單一的運動。最新的科學表明,僅僅依靠一項運動,是很難達到瘦身目的。所以建議您在減脂過程中嘗試不同的有氧運動,增加趣味的同時達到更好的減脂效果

有氧運動盡量控制在30分鍾以上,以低強度為主,控制心率在人體最大心率的60%~70%。

2.力量訓練可以增加肌肉量,從而增加人體的基礎代謝;力量訓練還可以大腿緊致有型更有線條,更顯活力。

對於女性來說,不應該害怕力量訓練,女性是絕對不可能因為力量訓練而變成金剛巴比的。而且女性的目標是減脂出線條,所以不用大重量,只需自已體重或者小重量、多次數訓練就可以。

三、針對大腿內側、外側和前側做專項訓練。

專項訓練是不能消耗局部脂肪,但是它可以增加肌肉量,讓大腿更顯線條和增加人體基礎代謝。下面是我精選有點與眾不同的,分別針對大腿前側、大腿內側和外側的專項訓練,既可以訓練大腿肌肉,也可以提高臀線,讓大腿更顯長。

(一)針對大腿前側(股四頭肌)的專項訓練。

1.脈沖深蹲:

起始姿勢:雙腳打開與肩同寬(或略大於肩寬),雙手握拳置於胸前,背部挺直;眼睛向前看;保持核心收緊、肩胛骨微微內收。

動作過程:做一個完整深蹲,然後大腿前側股四頭肌發力站起,但不是完全回到起始姿勢,而是站起4分之1左右時又續繼蹲下,這樣根據自己的能力執行盡可能多的脈沖,最後回到起始姿勢。

整個過程必須把注意力集中在大腿前側股四頭肌上。

2.深蹲跳:

起始姿勢:雙腳打開與肩同寬(或略大於肩寬),雙手自然垂下,背部挺直;眼睛向前看;保持核心收緊、肩胛骨微微內收。

動作過程:完成一個蹲下過程後,不是回到起始位置,而是大腿前側發力跳起,落下時有一個蹲下的緩沖,然後再站起回到起始姿勢。重復動作。

(二)針對大腿外側肌肉的專項訓練。

1.側平板支撐腿抬高:

起始姿勢:側平板支撐,一隻手臂伸向天花板,同側的腿伸直。

動作過程:保持身軀穩定,伸直的腿在大腿外側肌肉發力帶動下向上抬起,然後控制下慢慢下放。

2.側臥彩虹升降:

起始姿勢:側臥在墊子上,一邊手肘和同側臀部和大腿、小腿著地支撐,然後向上伸直不著地一條腿,另一條腿在墊上自然伸直。

動作過程:向上伸直的那條腿向側邊外展,然後跨過另一條腿,在空中劃一條弧條,像是一道彩虹。注意整個過程保持軀干穩定,大腿外側用力。

(三)針對大腿內側肌肉的專項訓練。

1.側臥大腿內收抬高:

起始姿勢:側臥在墊子上,一隻手肘支撐,靠近墊子的腿伸直,別一條腿跨過伸直的腿,腳掌支撐在墊子上。

動作過程:保持整個身軀穩定、收緊核心,然後大腿內側肌肉發力抬起伸直的腿,然後控制緩慢下放。

2.側臥三角腿抬高:

起始姿勢:側臥在墊子上,一隻手肘支撐,靠近墊子的腿伸直,別一條腿向上伸直,同側的手握住向上伸直的腳踝上。

動作過程:保持整個身軀穩定、收緊核心,然後大腿內側肌肉發力抬起伸直在墊子上的腿,讓它靠近空中的腿,然後控制緩慢下放。

結束語:

1. 女性大腿肥胖的原因大多全身脂肪含量過高,整體肥胖導致。

2. 合理科學的安排飲食,攝入的能量要小於身體基礎代謝與運動消耗之和才能達到減脂。

3. 多做幾種有氧運動減全身脂肪;配合大腿力量訓練增加肌肉從而增加基礎代謝和大腿線條。

4. 女性瘦大腿不需要大重量的力量訓練,自身體重或者小重量、多次數可以塑造大腿線條。

5. 配合以上精選的針對大腿內外側和前側肌肉的專項訓練動作,可以提高臀線、減掉大腿多餘脂肪、增加肌肉線條,塑造迷人大長腿