大家好，我是貓老師健身！

每個女生都想擁有「S」型的身材，前凸後翹（飽滿緊實的胸部、馬甲線腹肌、大長腿翹圓臀）。而這些好身材的標准中80%的女生又最想擁有圓潤的翹臀，畢竟緊身牛仔褲和包臀短裙是女生的最愛，但如果屁股扁平，那要扣分不少！

好消息就是圓潤的翹臀可以通過後天的努力達到，那就是臀部訓練。只要付出努力和汗水，翹臀肯定會有的。

於是很多的女生走進健身房開始練臀，在健身房裡女生練得最多的就是有氧運動和臀部訓練了。

但是可以用「理想很豐滿，現實卻很骨感」來形容效果，很多的女生在健身房拚命的深蹲、硬拉（又是標准硬拉，又是直腿硬拉）、箭步蹲等翹臀的高效動作，過一段時間後發現臀沒有翹，而腿明顯粗了。

這是為什麼呢？新手又該怎麼練才能更好的得到圓潤的翹臀而為粗腿呢？下面從2個方面來講解，希望對美女們有所幫助。

一、為什麼「臀沒翹腿先粗」？

二、如何臀部訓練不粗腿？

雖然說女性與男性的激素水平存在很大的差異，女性練出肌肉的難度比男性要大很多，東方女性想練成金剛巴比一樣的身材是不大可能的，但是如果有下面的原因，練臀粗腿是可能的。

一、為什麼「臀沒翹腿先粗」？

（一）動作不標准：

很多的新手女生在練臀時，臀部沒有感覺，反而腿先酸。特別是深蹲、箭步蹲這些多關節、多肌肉群的訓練。

女生因為這句話「無深蹲不翹臀」，拚命做深蹲動作，而這類型的動作是與腿部訓練相關聯，動作不標準的話就會因「發力模式」不對，讓腿部肌肉代償，就是導致大腿肌肉肥大（例如：深蹲時沒有完成蹲下，半蹲就會把重點壓在大腿股四頭肌上，而對臀肌的刺激非常小）。

（二）大腿的脂肪含量太高：

對於女生來說臀肌訓練後大腿顯粗大，並不是因為強壯的肌肉，而且脂肪含量太高。

在訓練臀部時腿部肌肉長出來了，而肌肉是長在脂肪下面，如果脂肪沒有消掉的話，就會讓大腿看起來比之前更粗了。大腿顯粗不是因為增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要訓練臀肌的同時還要適當做一些減脂的有氧運動。

（三）臀部訓練完後沒有進行拉伸放鬆，這樣乳酸就會堆積，肌肉就會緊縮呈結塊狀。

臀部訓練結束後不但要拉伸臀部，還要對腿部進行拉伸，拉伸可以讓臀肌恢復生長、可以讓腿部消除結塊，讓大腿顯瘦。

以上是「臀沒翹腿先粗」的三個主要原因，那麼對於新手女生該怎麼樣來訓練才能擁有圓潤的翹臀而又可以避免粗腿。下面就是重點了，我會從認識臀部肌肉到針對臀大肌、臀中肌（外展肌群）的不粗腿訓練動作進行講解。

二、如何臀部訓練不粗腿？

（一）認識臀部肌肉：

臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。臀大肌是臀部最大的肌肉，它的作用是伸展髖關節（臀部伸展），大多數的運動項目都會使用到臀大肌，比如：短跑、跳高、跳遠、網球等；臀中肌位於臀部的兩側，它的作用是外展髖關節，橫向的運動都會使用到臀中肌，比如：體操、舞蹈等。臀小肌位於臀中肌深層，可以視為臀中肌的一部分，因此它的作用是與臀中肌一起使髖關節外展。

下面是我精心挑選的可以減少腿部負重，不會因為腿部肌肉代償而導致腿部肌肉肥大的訓練動作。

這些動作可以讓您集中精力專門針對臀肌訓練，也可以在家進行（只需要一些小道具），非常適合新手和不方便去健身房的人訓練。

通過這些動作訓練臀部，不會讓腿部變粗，只會讓腿部更纖細；讓臀部更飽滿圓潤。

當然，在進行臀肌訓練之前要先熱身激活，這樣才能做到事半功倍，臀肌訓練完之後要進行拉伸放鬆，讓臀部肌肉恢復再生長，更高效。這不是這篇文章的重點，有需要的可以去看上一篇文章。

（二）針對臀大肌的不粗腿訓練：

1.驢踢（後踢運動）：

起始姿勢：跪臥在墊子上，手掌和雙膝蓋著地支撐，手臂打開與肩同寬與大腿都與地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收緊腰腹、骨盆保持中立。

動作過程：向上彎曲一條腿的膝關節，然後向上擠臀抬高，感覺是要把腳掌頂到天花板上，要頂端盡可能停留1秒（或者再做一個4分之1動作，如下面動圖所示），然後慢慢加到起始姿勢。過程中胯部始終保持平衡，不要在抬起時在力的作用下身體向一邊傾斜，身體和重心放在雙掌和跪地的膝蓋和腳尖上。

當能很好的感受臀大肌發力後，再加上一條張力帶增加難度獲得雙倍刺激。彈力帶的位置如上圖所示。

2.臀橋：

起始姿勢：仰臥在墊子上，背部和腳底置於地面上，頸部放鬆，避免壓迫頸椎，膝關節彎曲，當抬起到最高點時大腿與小腿成一個合適的角度（大約90度或大於90度一點點）；雙手自然放在身體兩側，也可以把手掌直接放在臀大肌上，這樣推起時可以感受臀大肌發力；吸氣准備抬起。

動作過程：呼氣，通過伸直髖關節來抬起骨盆，直至上半身與大腿成一直線（最高點時使膝蓋、臀部、和肩膀成一直線），但不要過度向上彎曲脊椎，此時身體大約和地板成一45度的夾角；在移動到最高點時，收緊腹部，停留1秒；吸氣，在臀肌的控制下慢慢下放，降下過程中，始終保持臀大肌的張力。

3.站姿向後踢腿:

起始姿勢：雙腳並攏站立，膝關節微微彎曲（不能打直鎖定），與運動腳同側的手扶著牆，另一手臂叉腰，上半身可微微前傾。

動作過程：慢慢向後抬腿，伸展髖關節，然後慢慢回到起始位置。全程要感受臀大肌發力和控制。

4.俯臥髖彎舉：

起始姿勢：俯臥在墊子上，雙手自然放在頭下（或上半身俯臥在板凳上，雙手抓住板凳末端），彎曲髖關節和膝關節。

動作過程：向上伸展髖關節，注意不是伸展上半身，也不是彎曲膝關節訓練膕繩肌。然後回到起始位置。在整個過程中要保持移動速度緩慢並感受臀大肌發力。

（三）針對臀中肌、臀小肌（外展肌群）的不粗腿訓練：

1.坐姿蚌式外展：

起始姿勢：傾斜坐在墊子上，一邊的臀部、腿部和同側的手掌著地支撐（也可以側臥在墊子上），雙腿彎曲膝蓋，收緊腹部核心並保持穩定。

動作過程：穩定軀干，不是支撐的手可以摸著側臀便於感受發力（也可以自然放置），臀部發力將不接觸地面的腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），然後再慢慢回到起始姿勢。抬起時要感受臀部外側上方發力（臀部凹陷的地方）。

2.彩虹升降：

起始姿勢：起始姿勢：跪臥在墊子上，手掌和雙膝蓋著地支撐，手臂打開與肩同寬與大腿都與地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收緊腰腹、骨盆保持中立，然後向後伸直一條腿。

動作過程：伸直的那條腿向側邊外展，然後跨過另一條腿的小腿，在空中劃一條弧條，像是一道彩虹。注意整個過程保持軀干穩定，只是髖關節活動。

3.仰臥臀橋外展:

起始姿勢：仰臥在墊子上，膝關節彎曲，背部和雙腳底置於地面上。

動作過程：抬起髖部做一個臀橋，然後在保持髖部挺起中，移動膝蓋使之分開，隨後將兩膝並攏，然後緩慢返回起始姿勢。這個動作可以同時讓臀大肌、臀中肌、臀小肌受益。

以上6個臀肌動作可以成為一個訓練計劃：每個動作3組，每組12－15個。

寫在最後：

  1. 1. 新手可以選擇減少大腿受力的動作來進行針對臀肌的訓練。
  2. 2. 3個針對臀大肌和3個針對臀中肌、臀小肌（外展肌群）的訓練動作可以幫助翹臀不粗腿。
  3. 3. 如果能感受到臀肌發力後可以增加彈力帶，更高效刺激肌部肌肉，促進生長。
  4. 4. 在臀肌訓練之前一定要熱身和對臀肌進行激活，讓訓練得到更好的效果。
  5. 5. 在臀肌訓練之後一定要拉伸放鬆，讓臀肌得到恢復再生，更快飽滿臀部。

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