大家好，我是貓老師健身！

在健身房，常常聽到前輩們說這樣的一句話「健身不練腿，遲早陽萎；練腿不拉伸，遲早後悔」，說明腿部訓練非常重要，訓練後的拉伸放鬆同樣重要。

健身的目的是為了讓身體素質更好，體型更完美。所以要避免訓練不拉伸造成身體的損傷，不要因為省點時間而「一來就練，練完就走」這樣會讓身體「越來越廢」。

之前文章講解過臀肌力量訓練前後的熱身激活和拉伸放鬆，因腿部的熱身激活和臀部的熱身激活相差不大，所以需要熱身知識的老鐵們請回看上一篇文章《臀部訓練前後要熱身激活、拉伸放鬆，讓臀肌恢復再生，更飽滿更翹》。

我將從4大方面和大家分享，希望對大家有所幫助：

一、腿部力量訓練後為什麼要拉伸和放鬆？

二、了解腿部肌肉的構成。

三、不同的腿部肌肉的拉伸動作。

四、腿部泡沫軸放鬆動作。

一、腿部力量訓練後為什麼要拉伸和放鬆？

腿部力量訓練如：深蹲、硬拉、箭步蹲、倒蹬等。高強度的力量訓練後都會讓腿部肌肉受到極大的張力作用使得肌肉充血、腫脹、和緊繃。拉伸放鬆就顯得非常重要了，我從下面2個方面來解釋為什麼要拉伸放鬆：

（一）腿部拉伸的重要性：

1. 腿部拉伸可以促進腿部血液循環、加速訓練時產生的體內乳酸的排出，有利於訓練後的恢復。

2. 拉伸能夠讓我們的肌肉變的纖細有線條，女生說健身練腿之後會讓腿變得很粗，那是因為平時不注重拉伸放鬆的結果。

3. 拉伸可以讓腿部獲得更大的柔韌性，如果訓練後不拉伸，肌肉就會變去彈性，變的僵硬，肌肉缺乏彈性，容易受傷。

4. 拉伸可以提高關節的靈活性，因為大腿股四頭肌是負責伸直膝關節、坐骨脛骨肌（大腿後側）是負責彎曲膝關節、腓腸肌、比目魚肌的功能是腳踝的跖屈、脛骨前肌的功能是腳踝的背屈、腓骨長肌和腓骨前肌的功能是外翻。

（二）腿部放鬆的重要性：

腿部放鬆主要以泡沫軸和觸點球放鬆為主。

1. 腿部放鬆能對粘滯的肌肉纖維進行梳理按摩，可以預防「扳機點」的形成，預防阻礙健身者柔性發展，形成受傷隱患。

2. 腿部放鬆能恢復肌纖維的超微細結構損傷，提高健身者神經肌肉系統疲勞後的恢復。

二、了解腿部肌肉的構成。

（一）股四頭肌：位於大腿前側，由股直肌、股外肌、股內肌、小腿肌這4塊肌肉組成，它們的共同功能是伸直膝關節。

（二）坐骨脛骨肌：位於大腿後側，由股二頭肌、半腱肌、半膜肌3塊肌肉組成，它們的共同功能是彎曲膝關節。

（三）腓腸肌、比目魚肌：位於小腿後側，它們的功能是腳踝的跖屈。

（四）脛骨前肌、腓骨肌群：位於小腿前側，它們的功能分別是腳踝的背屈、外翻、跖屈。

三、針對不同腿部肌肉的拉伸動作。

腿部力量訓練後的拉伸一般以靜態拉伸為主，做靜態拉伸時，緩慢移動直至目標肌肉能有緊繃的感覺時保持一定的時間，通常是維持15~45秒。下面是精心挑選的針對不同腿部肌肉的拉伸運作。

（一）股四頭肌：

1.站立扶腳：

起始姿勢：站立，向後彎曲一隻腳的膝蓋，用同側的手握住腳踝，背部挺直，身體與地面垂直。

動作過程：將腳踝向上拉，當感覺到股四頭肌緊繃時，停留15~45秒。然後放下。

2.騎士姿勢後扶腳：

起始姿勢：先做一個騎士跪姿，同側的手握住跪地的腳踝。

動作要領：向上拉腳踝，直到感覺到股四頭肌緊繃時，停留15~45秒。然後放下。

3.雙邊跪膝：

起始姿勢：跪在墊子上，雙手掌撐地（或手肘撐地）。

動作過程：通過彎曲膝蓋向下放低身體，直到感覺到股四頭肌緊繃時，停留15~45秒。然後放下。

4.側邊拉伸：

起始姿勢：側臥在墊子上，彎曲上方不著地的腿的膝關節，同側的手握住腳踝。

動作過程：握住腳踝的手用力，使膝蓋節最大彎曲，當感覺到股四頭肌緊繃時，停留15~45秒。然後放鬆。

（二）股二頭肌：

1.膝關節靜靠：

起始姿勢：跪在墊子上，將一條腿向前伸直，向前彎曲上半身。

動作過程：保持向前伸直的腿的膝關節完全伸直，上半身向前壓，直到感覺到股二頭肌緊繃時，停留15~45秒，然後向上放鬆上半身。

2.雙邊倒V形：

起始姿勢：站立，雙腳打開比肩寬，保持雙腿的膝蓋伸直。

動作過程：向前向下彎曲上半身，向下伸出手臂，向下壓直到感覺到股二頭肌緊繃時，停留15~45秒。然後向上放鬆上半身。

3.雙邊坐式：

起始動作：坐在墊子上，雙腿並攏，保持膝蓋完全伸直。

動作過程：向前傾上半身，雙手伸直慢慢伸向腳尖，直到感覺到股二頭肌緊繃時，停留15~45秒。

4.仰臥抬腿：

起始姿勢：仰臥在墊子上，抬起一條腿並保持伸直。雙手握住伸直的腿的膝蓋以下。

動作過程：雙手將握住的腿向胸前拉，直到感覺到股二頭肌緊繃時，停留15~45秒。

（三）腓腸肌、比目魚肌：

1.靠牆支撐背屈：

起始姿勢：站在與牆合適的距離（自已調試），伸出手臂、手掌握向牆面，向後伸直一條腿，向前彎曲另一條腿的膝關節。

動作過程：保持向後腳的腳跟著地（不能抬起），將上半身向牆面貼近，直到感覺到小腿肌肉緊繃時，停留15~45秒。

2.坐式牽引：

起始姿勢：坐在墊子上，一條腿伸直（保持膝關節完全伸直），向上彎曲另一條腿的膝關節並用腳掌著地支撐，雙手放在伸直的腿上。

動作過程：上半身向前傾，雙手扶住腳尖然後將腳尖拉向身體，直到感覺到小腿肌肉緊繃時，停留15~45秒。整個過程保持伸直腿的膝關節是完全伸直的。

3.靠牆蹬腿：

起始姿勢：站在牆前（或其他可以用來支撐的物體前），向前伸出一條腳，將腳尖放在牆上，腳跟著地，雙手扶著牆面。

動作過程：將上半身向前傾，同時微微彎曲雙膝，直到感覺到小腿肌肉緊繃時，停留15~45秒。

四、腿部泡沫軸放鬆動作。

對腿部肌肉拉伸完後，就可以進行放鬆，放鬆一般是採用泡沫軸對腿部放鬆。把泡沫軸對應的腿部肌肉下面，然後滾動直到找到痛點，再針對這個痛點重點滾動進行放鬆。

（一）股四頭肌：

（二）股二頭肌：

（三）腓腸肌、比目魚肌：

泡沫軸放鬆一般情況下是單邊進行，一邊完成後再換另一邊。

結束語：

  1. 1. 拉伸放鬆可以讓腿部肌肉恢復再生，加快腿部肌肉的生長、而且還不會讓肌肉變成「死肌肉」，讓肌肉緊致有彈力。
  2. 2. 如果一直不拉伸放鬆的健身者，就會越練越廢，身體就會越來越多「扳扣點」，肌肉就會越來越痛和僵硬，就像是風幹了的橡皮筋，一拉就斷！
  3. 3. 可以對照本文的拉伸和放鬆動作針對不同的腿部肌肉做精準拉伸和放鬆，能更快的促進血液循環、加速訓練時產生的體內乳酸的排出，讓腿部肌肉更快的增長。

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