大家好，我是貓老師健身！

3月不減肥，全年徒傷悲！還等什麼？運動起來。

追求美的女性一直都「不是在減肥，就是在減肥的路上」，一雙性感健美有線條的大長腿是許多女性渴望擁有的，因為當春天穿一條性感的牛仔褲、夏天穿一條超短褲時是多麼的吸引人。

但有許多現代化女性因為工作和家庭原因，去健身房不是她們最理想的選擇，所以精心選擇了一些可以在家客廳里進行塑造大腿線條的訓練動作。

下面動作是利用自身的體重和客廳里的一些家居進行針對股四頭肌和膕繩肌的訓練，可以幫助女性利用多次數的練習燃燒大腿脂肪，達到瘦大腿塑造線條的效果。

這種在家鍛鍊腿部的方法將證明，在家訓練同樣可以使您達到健身房鍛鍊的酸痛效果。

靠牆靜蹲：

怎麼做：

  1. 1. 站在牆前適當位置（蹲下時大腿與小腿約成90度），並把上半身靠在牆上。
  2. 2. 彎曲膝蓋，上半身向下滑動，調整雙腳的位置直到膝蓋成90度角並保持住，保持腹部收縮。
  3. 3. 保持姿勢30秒。

分體深蹲：

怎麼做：

  1. 1. 後腳抬起，前腳向前，將自己擺成交錯的姿勢。
  2. 2. 如果覺得自己體重不夠，可以抱一桶水或啞鈴在胸前。
  3. 3. 彎曲膝關節和髖關節以降低身體，整個過程中，前面的膝蓋不要超過前腳尖。
  4. 4. 運動到底部，前腳股四頭肌和後腳膕繩肌發力回到起始姿勢。

相撲深蹲：

怎麼做：

  1. 1. 雙腳分開約是肩寬的1.5倍，腳趾指出，膝蓋指向腳趾。
  2. 2. 在整個運動過程中，背部保持挺直，挺胸和腹肌收緊。
  3. 3. 向後坐下直到大腿與地面平行。
  4. 4. 在蹲到底部時擠壓臀部和大腿內側，直到回到起始位置。

反向弓步：

怎麼做：

  1. 1. 雙腳並攏直立，一條腿向後邁出一大步，雙手握在胸前。
  2. 2. 彎曲雙膝，直到右膝蓋（後面的那個）幾乎觸及地板（但不碰到地板）。
  3. 3. 在蹲到底部時，臀肌和前腿肌四頭肌、後腿膕繩肌發力回到起始姿勢。
  4. 4. 如果強度不夠，可以抱啞鈴在胸前。

訓練計劃：

這種在家鍛鍊大腿的強度很高。它旨在將您的心率提高到的燃脂區（最大心率的60%~70%）。

4個動作為一組，共完成4~5組。每組之間休息60秒。

1.靠牆靜蹲30秒。

2.休息20秒。

3.分體深蹲12次。

4.休息20秒。

5.相撲深蹲12次。

6.休息20秒。

7.後弓步12次。

一組完成，組間休息60秒。然後重復。做4組。

注意：在力量訓練之前必須要熱身，可以在客廳小跑、低強度高抬腿；4組力量訓練完之後要針對股四頭肌和膕繩肌進行拉伸和放鬆。（之前有一篇文章專門針對腿部的拉伸，可以照教程做。）

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