大家好，我是貓老師健身！

導語：

說起下半身肌肉訓練，很多人馬上會想到深蹲、硬拉、史密斯深蹲、倒蹬等訓練，所以常常在健身房使用這些器械都需要等待，特別是史密斯架。

還有一種簡單的設備，在健身房裡基本沒人訓練，那就是「地雷管」，英文Landmine。用這種被忽視、被低估的器械進行下半身的肌肉訓練更高效、更安全。

地雷管（Landmine）不但能達到深蹲、硬位等訓練效果還會更安全不會帶給下背及膝蓋過多的壓力。下面我從2個方面來講解使用這個被低估的器械來進行下半身的訓練，希望對大家有所幫助。

一、地雷管（Landmine）器械介紹。

二、地雷管（Landmine）下半身訓練動作。

一、地雷管（Landmine）器械介紹。

有一些健身房裡可以看到這個設置，通常和深蹲架一體的，在深蹲架的下面。由一個可以轉動的軸和一個圓筒，然後將一條槓杆的一端塞進圓筒里就組成了地雷管（Landmine）。

有些健身房的深蹲架沒有加裝這個圓筒，也可以把槓杆的一端直接放在角落的地板上，又或者反槓杆的一端放在槓鈴片中間的圓上。槓杆的另外一端裝上槓鈴片。

您看，就是這麼簡單的一個器械。您是否在健身房使用過它呢?

二、地雷管（Landmine）下半身訓練動作。

（一）地雷管（Landmine）高腳杯深蹲：

怎麼做:

1.兩腳打開，比肩寬，腳尖微微外展，膝蓋指向腳尖。

2.雙手握住槓杆的外端並置於胸前，身體向槓杆傾斜。

3.屈髖屈膝向後坐，慢慢下蹲，保持身體穩定，槓杆始終位於身體的中間，蹲到大腿與地面平行時停下，可以停留1秒。

4.大腿和臀部用力向上蹲起。

比槓鈴深蹲的好處：

1.身體與槓杆和地面形成一個穩定的三角形，會比槓鈴深蹲時，身體更穩定，從而避免受傷。

2.新手做槓鈴深蹲時最明顯的錯誤就是身體在槓鈴力的作用下向前傾斜，會造成背部和膝蓋的損傷，而地雷管的力是讓人自然向後坐，這樣很好的避免這個問題。

3.新手在槓鈴深蹲的蹲起時，背部（特別下背部）可以會受力，容易讓背部受傷，而地雷管蹲的蹲起時，更專注於大腿和臀部用力，背部基本是不受力的。

（二）地雷管屈腿硬拉：

怎麼做:

1.兩腳打開，與肩同寬或略寬，腳尖微微外展，膝蓋指向腳尖。

2.雙手垂下握住槓杆的外端並置於下腹部，身體向槓杆傾斜。

3.屈髖屈膝俯身上半身，慢慢下放，保持身體穩定，槓杆始終位於身體的中間，下放至槓鈴片觸碰到地面。

4.大腿和臀部用力向上拉起。

比槓鈴硬拉的好處：

1.會比槓鈴硬拉更穩定，從而避免身體傷害。

2.離心和向心的重心會向後移，會比槓鈴硬拉更多的訓練到臀腿後鏈且減少下背部的受力避免背部受傷。

3.許多女性因為握力的原因限制了硬拉的重量，而地雷管硬拉因雙手重疊抓住重物，可以拉起更重的重量。

（三）地雷管直腿硬拉：

怎麼做:

1.兩腳打開，與肩同寬，腳尖豎直指出或者微微外展，膝蓋指向腳尖。

2.雙手垂下握住槓杆的外端並置於下腹部，身體向槓杆傾斜。

3.膝蓋微微彎曲（不要完全打直鎖定），屈髖俯身，慢慢下放，保持身體穩定，槓杆始終位於身體的中間，下放至快接觸地面但不是完全下放到地板上。

4.大腿和臀部用力向上拉起。

（四）地雷管後弓步：

怎麼做:

1.兩腳分開與肩同寬或稍寬，腳尖微微外展，單手托住槓杆置於肩部位置，身體微微前傾。

2.與槓杆同側的腳向後腿一步並弓步下蹲，全程保持挺胸，脊柱處於中立。

3.後面腿的大腿發力站起並回到起始姿勢。

（五）地雷管分體蹲：

怎麼做:

1.一隻腳著地支撐，另一隻腳放在長凳上並且同側的手後握住槓杆的外端自然垂下，身體微微前傾。

2.前側腿屈膝下蹲，身體略微前傾，至大腿與地面平行，後側腿膝蓋幾乎能接觸到地面。

3.背部挺直，臀部用力，腳後跟和大腿發力站起。

（六）地雷管側弓步：

怎麼做:

1.雙腳並攏或者雙腳開立與肩同寬，一手握住槓杆的外端。

2.與向手握槓杆同側的的一邊的腿抬高膝蓋並橫向踏步，身體下蹲，另一側的腿伸直，略作停頓。

3.背部挺直，大腿和臀部發力站起回到起始姿勢。

（七）地雷管單腿硬拉：

怎麼做:

1.雙腳並攏，站直，一手握住槓杆外端。

2.慢慢向後抬起與槓杆同側的腿，另一條腿要保持膝蓋微微彎曲，骨盆，脊椎中立位。

3.在屈髖俯身位置保持1秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。

結束語：

地雷管是一個簡單的器械，在健身房很容易讓人忽視它的存，用這種被忽視、被低估的器械進行下半身的肌肉訓練更高效、更安全。

以上是我舉例的使用地雷管（Landmine）行進的幾個下半身的訓練，但其實遠遠不止這幾個動作，還有很多的地雷管（Landmine）上半身的動作。所以地雷管（Landmine）訓練的效果非常強大的。

對於新手來說，深蹲、硬拉都會存在一定的風險性，可以試一下地雷管（Landmine）深蹲和地雷管（Landmine）硬拉，可以達到同樣的效果而且又降低了風險性。

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