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導語：

女生想擁有「S」型，前凸後翹的身材離不開飽滿緊致的臀部，所以在健身房裡女生不是在跑步機是做有氧運動，就是在史密斯架上做深蹲訓練，為了翹臀也是拼了。

但是很多的女生在做臀部訓練時，常常感覺到臀肌沒有什麼感覺，反而是股四頭肌又酸痛，很大的原因是沒有刺激到臀肌，而讓股四頭肌代償了。

其實很多的臀部訓練動作只要稍稍改變一下動作姿勢就可以讓力作用在目標肌肉群上。

所以說動作姿勢很重要，稍微改變一下姿勢動作就可以使力作用在不同的肌肉群上。如例同樣是深蹲，頸前深蹲和頸後深蹲，在力的作用下，主要受力肌肉群不同；又同樣是頸後深蹲，高杆深蹲和低杆深蹲，在力的作用下，受力肌肉群又是不一樣。

如上圖可以看出，頸前深蹲的力作用於股四頭肌，而高杆深蹲約80%力作用於股四頭肌，約20%的力作用於臀肌，而低杆深蹲剛好相反，80%的力作用於臀大肌，約20%的力作用於股四頭肌。

對於很多的新手女生來說，可能很難做出標準的動作姿勢和感受肌肉的發力，那麼下面為大家介紹一種簡單的器械：地雷管（Landmine）訓練臀大肌的一個動作.

地雷管後弓箭步：

怎麼做:

1.兩腳分開與肩同寬或稍寬，腳尖微微外展，單手托住槓杆置於肩部位置，如果加上較重的槓鈴片的話，可以直接把槓杆扛在肩上，雙手扶著槓鈴片，身體前傾。

2.與槓杆同側的腳向後腿一步並弓步下蹲，全程保持挺胸，脊柱處於中立。

3.後面腿的大腿發力站起並回到起始姿勢。

這樣做的好處：

1.身體與槓杆和地面形成一個穩定的三角形，這樣會使身體更穩定，從而避免受傷。

2.因為本來身體是傾斜的，所以在力的作用下，80%的重量會刺激臀大肌。從而不用去調整動作姿勢。

3.由於身體的穩定，動作姿勢的固定，所以訓練者只須專注於臀大肌發力。

結束語：

地雷管（Landmine）在健身房中是一個簡單的器械，但是訓練效果不簡單。

地雷管（Landmine）後弓箭步特殊之處在於力主要作用於臀大肌上，從而避免股四頭肌過多的代償。

地雷管（Landmine）對於新手來說可以達到很好的訓練臀肌的效果又降低了受傷的風險。

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