「腿彎舉」』是大腿後側膕繩肌孤立訓練動作。

如果在健身房沒有俯臥或坐姿腿彎舉的器械。雙或者有些人不喜歡固定器械訓練，又或者在家鍛鍊膕繩肌。

今天給大家介紹一個在健身房和在家都可以訓練的啞鈴腿彎舉動作。

啞鈴膕繩肌彎曲是一種被低估的運動，是用來孤立大腿後側膕繩肌的訓練動作。

怎麼做？

將啞鈴豎直放置在身體俯臥時能用腳夾到的位置。

俯臥在平板凳上（也可以是10度到30度傾斜板凳上），雙手抓住板凳的一頭。

俯臥在凳上的位置是剛好大腿貼在板凳上。

1. 用雙腳夾住穩啞鈴並彎曲膝關節拉起，使小腿約與地面垂直為起始姿勢。

2. 緩慢放低啞鈴，直致感覺大腿後側膕繩肌繃緊，這時小腿約和地面平行。

3. 然後膕繩肌用力把小腿和啞鈴拉起到起姿姿勢。

4. 整個過程大腿以上的身體部位保持穩定，只有膝關節運動。

5. 指出雙腳的腳趾夾住啞鈴，不要彎曲腳趾，不然會激活小腿腓腸肌，從而讓小腿代償。

總結：

1. 改變一下動作可以獲得更大的收益，而且也獲得運動樂趣。

2. 膕繩肌的作用是彎曲膝關節，強大的大腿後側肌肉也可以讓膝蓋更大強大。