現在各地的的健身房裡的女性都在鍛鍊臀部，每60分鍾的鍛鍊時間中就有50分鍾。訓練的動作也很豐富。

在有項新研究中，研究人員描述了有一項訓練最能激活臀肌的運動，女性可以通過有效的運動和放棄其他效率較低的運動來簡化鍛鍊。

那麼是什麼？

下蹲，硬拉和前蹲都瞄準幾乎相同的肌肉組織，根據該研究員使用表面肌電圖（EMG）來測量和分析這三個練習引發的肌肉活動。

研究人員招募了13名先前受過訓練的女性進行研究。

研究人員發現，也許令人驚訝的是，與硬拉（M = 72％，SD = 16％）相比，前蹲引起臀肌肌肉活動增加（M = 94％，SD = 15％）。

根據此信息，你可以開始在你的臀部常規中加入前蹲，可以用槓鈴或啞鈴來做前蹲。但是槓鈴版通常更加困難，因為將槓杆靠在前三角肌上會讓鎖骨非常不舒服。啞鈴版本更寬容，而且你不需要機架來做前蹲。

為了增大臀大肌和臀部增加圓度，前蹲為4組，每組10-15個，在兩組間休息60秒。