男性通常比女性更傾向於股四頭肌的訓練，並且女性往往具有較弱的腿部肌肉，這絕不意味女性不用訓練股四頭肌。女性訓練股四頭肌可以蹲更大的重量，讓臀部更翹，所以擁有全面的下半身力量訓練計劃很重要。

下面最佳股四頭肌訓練動作：

槓前深蹲、槓後深蹲和高腳杯深蹲

箭步蹲和保加利亞後弓步：

可以控制步幅和軀干位置來改變下半身部位的訓練刺激。向前傾斜和步幅較長的人對臀部和大腿後側的刺激較大；走得更短，軀干挺直，會突出刺激股四頭肌。

倒登機壓腿和哈克深蹲：

這兩個動作都要保持下背部不會從座椅上脫落。確保將腳放低在平台上，以最大程度地發揮股四頭肌作用。如果您主要感覺到臀肌發力，那麼您的腳在平板上放得太高了。

史密斯機深蹲：

盡管許多教練不喜歡史密斯機深蹲，因為這不是提高您進行自由重量深蹲能力的好方法，對於提高您的蹲下能力可能不是那麼好。但是，當用於改善股四頭肌強度和發展時，密斯機深蹲也是一個不錯的選擇。

穩定球牆深蹲

這基本上可以讓您模仿沒有密斯機機器的深蹲運動，但是這個對於背部是很友好的，沒有太大的壓力。

您的腳應在臀部前方約30-50厘米，膝蓋應略微彎曲。雙手握啞鈴。您也可以僅靠體重來做到這一點，方法是讓您的手垂在身體兩側，或將手指放在頭後面。

保持軀干直立，膝蓋和臀部彎曲，將身體盡可能地向地板降低，一旦您控制住了最深處，就將動作反轉並回到站立狀態。

自控坐蹲：

這是一項高級練習，不適合剛開始中訓練的人。

僅僅向後傾斜，這意味著您可能不需要太多重量甚至根本不需要負重，讓您的小腿站在史密斯機器的前面（然後有人站在你的腳上），然後慢慢受控的坐下。

反向曲身：

這是一種出色的四頭肌練習，如果您無法做自控坐蹲，則可以這樣做。

這使得這些對於訓練慢速離心機（負極）特別有利。隨著您變得更強壯，您可能會很容易做自控坐蹲，研究表明，離心訓練對預防傷害有實際意義。

坐姿伸腿：

與下蹲相比，腿部伸展在股直肌中產生的激活水平要高得多，這可能是為什麼相比其他三個四頭肌，股直肌似乎通過單關節的基於機器的膝關節伸展訓練增長更多的原因。

反向雪橇阻力：

將其視為站立和移動的腿部伸展。您將需要一個皮帶提手的配重雪橇。

站在雪橇前約約2米的位置，同時握住手柄，手臂伸直於臀部高度，中蹲位置，使您的大腿與地板成大約45度到90度的角度。

另一隻腳向後退一步。請勿在任何時候使上背部變圓，保持挺直；始終保持軀干和手臂伸直。使用的負載既不能太輕，又不能太重，必須保持大腿與地板45度角向後傾斜身體。

壓板或正向雪橇：

這個訓練股四頭肌很好的動作，如果健身房沒有配置雪橇，壓板也是完美的選擇。

將一塊厚重的盤子（槓鈴片之類）放在毛巾上，使其在地板或草皮表面上滑動。要解決更多挑戰，請將一組啞鈴放在盤子上。將雙手放在盤子上，進入中立握把的上推位置。

用雙腿用力向前，並將膝蓋抬高至胸部，將平板推過地板。共10米至20米。

確保肘部伸直，手臂與頭部成大約45度角。邁出大步，不要讓臀部高過肩膀。