手臂部和肩部混合訓練計劃旨在1天內手臂的肱二頭肌和三頭肌；肩膀的三角肌，最大程度增強肌肉發育。

動作訓練如下：

低位繩索直立肩拉：

低位繩索直立肩拉：3組，每組15－20個。

三頭肌繩索下壓

三頭肌繩索下壓：3組，每組10-15個。

低位繩索三頭肌回扣：

低位繩索三頭肌回扣：3組，每組10－15個。

低位繩索前提升：

低位繩索前提升：3組，每組10-15個。

啞鈴二頭肌彎舉：

啞鈴二頭肌彎舉：3組，每組10-15個。

低位繩索側肩提升：

低位繩索側肩提升：3組，每組10-15個。

低位繩索二頭肌彎舉：

低索麵部二頭肌彎舉：3組，每組10－15個。

啞鈴頭頂三頭肌伸展：

啞鈴頭頂三頭肌伸展：3組，每組10-15個。

(TRX)懸掛二頭肌彎舉：

(TRX)懸掛二頭肌彎舉：3組，每組10－15個。

啞鈴側臥式後飛鳥：

啞鈴側臥式後飛鳥：3組，每組10-15個。

啞鈴肩膀上舉：

啞鈴肩膀上舉：2組，每組15-20個。

啞鈴農夫步行：

啞鈴農夫步行：2組，每組50-90秒。

以上是手臂和肩膀組合的1天訓練計劃，短時間讓手臂的二頭肌和三頭肌；肩膀三角肌快速得到泵感。