這項運動的目的是針對二頭肌，因此要使肘部緊貼兩側，以免胸部或肩部肌肉用力。

啞鈴二頭肌彎舉：

單臂保持將增加在張力下的時間，因為即使在「靜止」臂中您也可以抵抗重量。將「不工作」的手臂穩定在90度。

高架三頭肌伸展：

這是最好的三頭肌鍛鍊之一。要獲更好的效果，請將大臂保持穩定，並在頂部擠壓三頭肌。在每組中都融入您的核心。

長凳臂彎曲：

將手放在長凳上的臀部附近，以免使肩膀過緊。您的腳可以在地板上或在其他長凳上，然後手臂在體重的作用下彎曲手臂。

繩索錘彎舉：

這個訓練用到中立握力，雙手垂直於身體手心要對握住繩頭。保持大臂夾緊身體且保持穩固。

三頭肌繩索下推：

以總體減輕重量的方式結束此簡短的鍛鍊。做10次，減輕體重，不休息，再做10次。再次減輕重量，直接進行10次以上的重復。這是該鍛鍊的最後一個練習。

這套訓練計劃的鍛鍊非常激烈，每組的重復次數為10次，休息時間短，每次30分鍾的，每周一次將使您的手臂結實無贅肉，擺脫蝴蝶袖。