背部肌肉是最難感受的,所以很多人努力的訓練,背部肌肉還是保持很小。如果您不了解背部肌肉以及如何進行調整以正確訓練它們,那麼你怎麼努力,背肌也還是不會增長。

如果您想在背部獲得寬厚的背肌,得到倒三角,那麼除了硬拉和引體向上之外,還有很多其他動作可以訓練背部肌肉:

橫向聚焦劃船:

在橫向劃船機面前站立,如果沒有,可以選擇坐姿臥推器械也行,又腳打開穩定站立,然後一隻手固定好,另一隻手往後拉,注意思想要集中在背肌和手肘,手肘靠近身體往後拉。這個動作是中下背部肌的孤立動作。

高滑輪下拉

下拉的方式也將決定背部的哪個區域承受最大的拉力。這里用的是狹窄或中立的抓地力,並記住將手臂的路徑保持在前方。這個動作是訓練下背部的孤立動作。

從手臂在身體前面開始,而不是從側面開始,因為使用狹窄或與肩同寬的握把。保持張力往上放。在完全拉長的位置上不要失去張力。向下拉時,注意力在手肘,手肘靠近身體向背部拉,而不會使肘部張開。上背部下拉

如果您要通過下拉方式隔離方式來隔離上背部,則需要一個更張開的手臂路徑。所以要用到寬握的握式,要比肩寬。

上背部坐姿器械劃船:

坐姿方式,寬握手把,向後拉動肘部,因為這將有助於瞄準上背部。

槓鈴俯身劃船:

這個動作是一個很好的多關節的運動,不只能訓練你的背部,同時也可以加強你的核心的力量,它可以有很多的變化可以訓練背部各種不同的肌肉群,你可以選擇不同的握距:窄握和寬握,正握和反握,建議一段時間就換種握法。

帶鋼帶的半程硬拉:

這個動作基本上就是只做傳統的硬拉上半部,目的是減少腰部的發力而專注保持上半背部的受力,相較於正規的傳統硬拉,架上硬拉的確比較無法訓練到下半身,執行動作時盡可能保持上半身的張力,背部全程打直,把肩膀往後夾,收縮背闊肌。