背面解決方案：小調整可以打造厚實和寬闊的背闊肌，練出倒三角

背部肌肉是最難感受的，所以很多人努力的訓練，背部肌肉還是保持很小。如果您不了解背部肌肉以及如何進行調整以正確訓練它們，那麼你怎麼努力，背肌也還是不會增長。

如果您想在背部獲得寬厚的背肌，得到倒三角，那麼除了硬拉和引體向上之外，還有很多其他動作可以訓練背部肌肉：

在橫向劃船機面前站立，如果沒有，可以選擇坐姿臥推器械也行，又腳打開穩定站立，然後一隻手固定好，另一隻手往後拉，注意思想要集中在背肌和手肘，手肘靠近身體往後拉。這個動作是中下背部肌的孤立動作。

下拉的方式也將決定背部的哪個區域承受最大的拉力。這里用的是狹窄或中立的抓地力，並記住將手臂的路徑保持在前方。這個動作是訓練下背部的孤立動作。

從手臂在身體前面開始，而不是從側面開始，因為使用狹窄或與肩同寬的握把。保持張力往上放。在完全拉長的位置上不要失去張力。向下拉時，注意力在手肘，手肘靠近身體向背部拉，而不會使肘部張開。上背部下拉

如果您要通過下拉方式隔離方式來隔離上背部，則需要一個更張開的手臂路徑。所以要用到寬握的握式，要比肩寬。

坐姿方式，寬握手把，向後拉動肘部，因為這將有助於瞄準上背部。

這個動作是一個很好的多關節的運動，不只能訓練你的背部，同時也可以加強你的核心的力量，它可以有很多的變化可以訓練背部各種不同的肌肉群，你可以選擇不同的握距：窄握和寬握，正握和反握，建議一段時間就換種握法。

這個動作基本上就是只做傳統的硬拉上半部，目的是減少腰部的發力而專注保持上半背部的受力，相較於正規的傳統硬拉，架上硬拉的確比較無法訓練到下半身，執行動作時盡可能保持上半身的張力，背部全程打直，把肩膀往後夾，收縮背闊肌。