「間歇性禁食+科學飲食」讓肥胖人士快速降體脂率，輕松減脂瘦身

導語：

1. 1. 肥胖並不可怕，只要找對減肥方法和能有堅持的恆心，一定會有好身材。
2. 2. 肥胖已成普通現象，減肥方法也是多種多樣，效果也是各有千秋。
3. 3. 雖然減肥方法多樣性，但無論如何都離不開「吃」，「管住嘴」在每一個減肥計劃中都應占80%的地位。
4. 4. 靠嘴「吃」就能有好身材，是不是很心動呢？

這篇文章我分享靠「吃」減肥的方法，這個方法在歐美國家已是被證明效果非常顯著的。

這種減肥方法是「間歇性禁食 科學飲食」，我將從2個大方面來分享，希望對大家減肥之路有所幫助。

一、間歇性禁食。

二、進食期間的「科學飲食」。

（一）什麼是間歇性禁食？

間歇性禁食（IF）就是一天中某個時間段或一周中24小時或48小時內禁止進食，從而控制卡路里的攝入量。

間歇性禁食不屬於節食，只是在適合個人的某個時間段不進食，而在其他時間可以正常飲食，甚至可以多吃幾餐，但前提條件是進食期間嚴格的「科學飲食」。

（二）間歇性禁食是否有效？

在最新一期《新英格蘭醫學雜志》上刊發的一篇綜述文章中，美國約翰霍普金斯大學醫學院神經學家馬克·麥特森稱，間歇性禁食確實有效，可以成為健康生活方式的一部分。

１.間歇性禁食對身體的影響：

• 間歇性禁食會使攝入的卡路里減少，但又不會像長期節食那樣抑制新陳代謝。
• 禁食時間的胰島素水平急劇減少，較低的胰島素水平有助於燃燒脂肪。
• 禁食時間的人體生長激素增加，而生長激素是可以幫助減少脂肪和增加肌肉的激素，所以減脂同時不會導致肌肉流失過快。
• 禁食時間神經系統會將去甲腎上腺素（NE）發送到脂肪，使脂肪分解成游離脂肪酸，燃燒為能量。

２.已被研究數據證實的「間歇性禁食」好處：

• 禁食24小時可以將新陳代謝提高3.6%~14%，而長期節食就會抑制新陳代謝。
• 每天禁食16小時可以使肥胖的人每周減約0.25千克，而隔日禁食可以每周減約0.75千克。
• 節食減輕的重量中含有約25%的肌肉，而間歇性禁食減輕的重量中只有約10%的肌肉。
• 間歇性禁食會減去腹部肌肪，一周可以縮小4%~7%的腰圍。

所以「間歇性禁食」不但有效，而且還是一種較為健康的減肥方式。

（三）間歇性禁食的方案。

我根據身邊的朋友和學生的實踐，整理並改進了間歇性禁食的3種方案：

１.16：8方案：每一天16小時禁食，8小時的時間段內進食。怎麼樣安排這個禁食的16小時和進食的8小時，可以根據個人的實際情況，我個人建議：

• 7:00~15：00進食時間，15:00~7:00禁食時間。
• 第一頓在7:00~8:00之間，是一天中不可缺的早餐。
• 最後一頓在15:00點之前結束。
• 進食時段根據個人情況可以吃2~5頓。
• 禁食時段可以喝水、無糖咖啡和零卡路里飲料，這樣可以減輕飢餓感。

2.5：2方案：一周5天正常飲食，2天限制熱量攝入在500~600卡。

• 5天正常飲食，但一定要科學飲食。
• 2天限制飲食，一般每一天小吃2頓，每頓500卡左右的熱量攝入。
• 限制飲食的2天不能連在一起。可以選擇周一和周四。
• 限制飲食的2天可以喝水、無糖咖啡和零卡路里飲料，這樣可以減輕飢餓感。

3.每周完全禁食24小時一次或二次：也就是一周完全禁食1天或者2天。

• 很上次方案差不多，只是這個方案是完全禁食。
• 同樣，如果選擇2天禁食，那麼這2天也不能連在一起。建議選擇周一和周四。
• 禁食當天可以喝水、無糖咖啡和零卡路里飲料，這樣可以減輕飢餓感。

（四）間歇性禁食的注意事項。

1.間歇性禁食是一種很好的方法，對一些肥胖人士非常有效，但也不是適合每一個人。如果有下面情況下肥胖人士請咨詢醫生能否進行間歇性禁食。

• 有糖尿病。
• 有低血糖。
• 有低血壓。
• 有閉經史。
• 備孕女性。
• 懷孕和母乳餵養。

2.間歇性禁食的禁食期間可以進行低強度的運動，但要避免高強度的訓練。

3.間歇性禁食期間要保持充足的睡眠會更有利於減肥。

是否「間歇性禁食」方案中進食時段或進食天可以隨便吃。例如：炸薯條和薯片、可樂、啤酒、披薩等可以隨便吃呢？

答案是：NO。

隨便吃些垃圾食品會讓您的「間歇性禁食」方案完全無效。那麼科學健康飲食就非常重要了。下面對科學飲食的幾點建議：

（一）遠離垃圾食品：

• 含糖飲料。
• 披薩、漢堡、炸雞。
• 炸薯條和薯片、冰淇淋、糖果。
• 高度加工的食物和快餐。
• 白麵包、糕點，餅干和蛋糕。

（二）選擇健康的食品：

• 雞蛋、瘦牛肉、魚肉、雞胸肉、羊肉。
• 蘋果、香蕉、藍莓、橘子、草莓、牛油果。
• 核桃、椰子、堅果、杏仁。
• 蘆筍、西蘭花、胡蘿卜、花椰菜、黃瓜、洋蔥、西紅柿。
• 糙米、燕麥、藜麥。
• 豆類和乳製品。
• 椰子油、橄欖油。

（三）選擇零糖零碳水飲品：

• 白開水
• 咖啡
• 茶
• 蘇打水/碳酸水

• 間歇性禁食（IF）是一種減肥方法又是一種飲食模式，實施簡單。
• 間歇性禁食（IF）是一種簡單而且有效的減肥方法，容易堅持。
• 間歇性禁食（IF）是一種健康科學的減肥方法，對身體的負作用非常少。
• 間歇性禁食（IF）必須要搭配科學飲食才能達到減肥效果。
• 「間歇性禁食 科學飲食」讓肥胖人士快速降體脂率，輕松減脂瘦身。

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