８個背部肌肉訓練改善女性體態，增加胸腰比，避免背厚一寸老十歲

「背厚一寸，人老十歲」這句話說明對女性來說，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的。

女性訓練背部，不但能改變背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例。

這篇文章分享女性練背的好處和背部訓練的動作，希望對廣大的女性朋友有所幫助，其中背部訓練動作同樣適用於男性。

我將從2大方面來講解：

一、女性煅練背部的好處。

二、背部訓練動作講解。

三、背部訓練計劃。

一、女性煅練背部的好處。

（一）減脂瘦身。

背部是身體除胸部、腿部、臀部之外的大肌肉群，所占的面積較大，同樣背部也會堆積贅肉，加強背部煅練可以增加背部肌肉，提高新陳代謝，從而加快身體燃脂。

（二）「減齡」並且增加背部線條。

「背厚一寸，人老十歲」這句話就是用來形容女性背部太厚讓整體看起來更顯老。女性增加背部煅練可以增加背部線條，讓人更顯年輕

（三）讓胸部在視覺上更顯大，增加胸腰比。

1. 1. 胸部的增加是一件較難的事情，女性想通過健身來增加胸部幾乎是不可能是事情，但可以反其道而行之，通過對背部的訓練，讓身體的上半身更加侹拔，這樣在視覺上胸部就顯大。
2. 2. 女性增加背部的煅練不但可以讓胸部在視覺上顯大，而可以使上半身成倒V字，讓腰部在視覺上顯細，增加胸腰比。

（四）改善彎腰駝背，緩解腰酸背痛。

女性增加背部訓練，可以讓身體更加挺直，改善體態，同時對久坐辦公的人來說，還可以緩解腰酸背痛，改善肌無力的狀態。

二、背部訓練動作講解。

女性增加背部訓練有那麼多的好處，下面就一起來看一下有哪些背部訓練動作。

怎麼做：

1. 1. 坐在器械上，調整膝墊卡位在合適位置。
2. 2. 採用手掌寬距正握。（握力不夠可以使用助力帶）
3. 3. 雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，挺背，這是起始姿勢。
4. 4. 吐氣，背闊肌用力把手肘盡量向背後拉，下拉至把手碰到上胸，然後停留1秒，縮緊肩胛骨。
5. 5. 吸氣，在背闊肌的控制下緩慢放回起始姿勢，手臂伸直，背闊肌完全伸展。
6. 6. 重復動作。

怎麼做：

1. 1. 面對器械雙腳分開與肩同寬站立，雙手寬距正握，手肘微微彎曲並鎖定。
2. 2. 背部挺直，挺胸收腹。這是起始姿勢。
3. 3. 背闊肌收縮向下按壓，做肩膀伸展動作，把手肘往後帶。
4. 4. 手腕靠近腰部時，雙臂夾緊身體，收緊背闊肌停留1秒鍾。
5. 5. 在背闊肌的控制下緩慢屈肩向上迴旋肩胛骨，回到起始姿勢。
6. 6. 重復。

怎麼做：

1. 1. 站立在器械前面，雙膝微微彎曲，上半身挺直，挺胸收腹。
2. 2. 雙手拉住繩索兩端與胸同高，大臂貼緊上半身。
3. 3. 呼氣，背闊肌用力盡量把手肘向身後拉，夾緊肩胛骨。
4. 4. 當拉到繩索靠近身體時，停留1秒。
5. 5. 吸氣，在背闊肌的控制下慢慢放回起始姿勢。
6. 6. 重復。

怎麼做：

1. 1. 滑輪固定在頭頂位置，雙手握住繩索兩端（旋前握法，即掌心朝內），雙腳打開與肩同寬站穩，背部挺直，挺胸收腹。
2. 2. 單腿向後退一步，手和肩膀都向前伸直，拉緊繩索。
3. 3. 吐氣，背闊肌用力帶到手肘向外彎曲，將繩索拉向向上胸或者頸部的位置，直至超過身體後方為止，停留1秒。
4. 4. 吸氣，在背闊肌的控制下手臂緩慢向前伸直回到起始姿勢。
5. 5. 復復。

怎麼做：

1. 1. 彈力帶一頭掛在中間位置，另一頭踩在一隻腳下，用力拉緊。
2. 2. 雙手寬距抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。
3. 3. 吐氣，背闊肌發力把身體拉起。
4. 4. 吸氣，在背闊肌的收縮力量控制下，使身體下降到背闊肌完全伸直。
5. 5. 重復。

怎麼做：

1. 1. 雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，向前俯身上半身，保持背部挺直，挺胸收腹。
2. 2. 雙手正握或反握槓鈴，手臂貼緊上半身。
3. 3. 吐氣，背闊肌收縮帶動手肘向背後拉，讓槓鈴碰到肚臍。
4. 4. 吸氣，在在背闊肌的收縮力量控制下緩慢下放槓鈴到起始姿勢。
5. 5. 重復。

怎麼做：

1. 1. 坐在器械上，雙腳頂在前端的平台上，保持膝蓋微微彎曲，不要鎖死。
2. 2. 雙臂伸直，雙手握住V握。
3. 3. 吐氣，背闊肌發力帶到手肘向背後拉，雙臂貼緊身體，將V握拉至腹部，停留1秒。
4. 4. 吸氣，在背闊肌的控制下緩慢還原到起始姿勢。
5. 5. 重復。

怎麼做：

1. 1. 在單槓上掛上TRX，調整好手把位置，使手把離地約1米。
2. 2. 雙手肩同寬，正握手把。
3. 3. 身體以腳為支點向後倒，直到雙手和TRX完全伸直。這是起始姿勢。
4. 4. 吐氣，背闊肌發力把身體拉起，直至手把靠近身體，停留1秒。
5. 5. 手臂始終貼緊身體兩側。
6. 6. 吸氣，在背闊肌控制下，緩慢下放身體到起始姿勢。
7. 7. 重復。

三、背部訓練計劃：

個人認為，1天的背部訓練計劃應該包括煅練背部的寬度和背部的厚度；先是多關節、多肌肉群，然後是孤立動作。我分為2個計劃供大家參考：

（一）計劃一：

1. 1. 引體向上（輔助引體向上）：4組，12－10－8－6（個）。
2. 2. 俯身劃船：4組，4X12個。
3. 3. 寬距繩索高位下拉：4組，4X12個。
4. 4. 坐姿V把劃船：4組，4X12個。
5. 5. TRX中立握反向劃船：4組，4X15個。

（二）計劃二：

1. 1. 引體向上（輔助引體向上）：4組，12－10－8－6（個）。
2. 2. 俯身劃船：4組，4X12個。
3. 3. 寬握直臂向下拉：4組，4X12個。
4. 4. 站姿繩索窄握劃船：4組，4X12個。
5. 5. 站立繩索麵拉：4組，4X152個。

結束語：

1. 1. 8個背部訓練動作，2個訓練計劃供大家選擇，希望能幫助到您。
2. 2. 無論是男性還是女性，煅練背部都有會很多的好處，不要放棄背部訓練。
3. 3. 背部與胸部、大腿和臀部是人體4大肌群，想要身體有型，必須加強這4個肌群的訓練。