肱二頭肌和三頭肌訓練動作完整指南，增大臂圍撐破袖口打造麒麟臂

這里的訓練主要使用槓鈴和啞鈴對二頭肌和三頭肌進行孤立訓練，得到更大的泵感。

手臂訓練的簡單規則：二頭肌先於肱三頭肌。同一天訓練二頭肌和三頭肌。

肱二頭肌：

首先要寬闊地握住槓鈴，然後將肘部向兩側屈伸。為了使短頭更加活躍，將肘部向兩側擠壓。

傾斜啞鈴彎舉至站立錘子彎舉

這強調了長頭和肱肌。

像這樣的運動會使肌肉處於拉長或伸展狀態，並具有巨大的增長潛力。當您使啞鈴彎曲而手掌朝前而不是彼此面對時，二頭肌被置於更長的位置，顯著延長了長頭。運動開始時會產生巨大的張力。

選擇一個重量，坐先做斜啞鈴彎舉10次，然後立即站起來做啞鈴錘子彎舉，站立後盡可能多地錘子彎舉。

這擊中了二頭肌的長頭。將臉朝下躺在傾斜的長凳上，彎曲在頂部時擠壓二頭肌，此時阻力曲線將達到峰值。到達頂部後，稍微抬起肘部，以進一步縮短二頭肌並產生更硬的收縮。然後控制啞鈴在偏心或降低部位上的力量。

肱三頭肌：

這擊中了外側和內側頭部。您也可以用繩子做這些，並集中力量強迫自己的手來突出底部的內旋，但是通過簡單的技巧，您會更難收縮，大臂靠近身體並鎖定。

這擊中了外側和內側頭部。使用反握式，不要將槓鈴一直降到胸前。將其降低離胸部到十幾厘米，以確保三頭肌始終處於巨大的張力。

這適用於長頭。手臂的內收由肱三頭肌的長頭完成，該三頭肌與肩部一起工作。

沒有動作能像這樣鍛鍊肱三頭肌的長頭。此處的關鍵點是，一旦您的啞鈴離開您的前額，便立即將其放下，重重復。