兩次獲得圖奧林匹亞冠軍的女士艾琳·斯特恩分享了四個她最喜歡臀腿超級組合，以開發強壯的腿部和翹圓的臀部。

艾琳·斯特恩Erin Stern的臀腿鍛鍊有一個秘密是超級組合。

正如斯特恩（Stern）在為期4周的「 Elite Body Fitness Trainer」（精英身體健身教練）中所說的那樣，通過將大量血液推入工作肌肉，超級訓練還可以幫助您更有效地訓練並最大化增長。在這里，她分享了四個最喜歡的超級組合，以及在如何使用它們。

單腿交替彈跳和直腿羅馬尼亞硬拉

超級組合1：

單腿交替彈跳：3-4組，每組20次。羅馬尼亞直腿硬拉：3-4組，每組10次單腿交替彈跳：

斯特恩說：「這種組合訓練腿部的每條肌肉，並提高您的心律，如果您不熟悉動態彈跳，或者因膝蓋受傷而無法跳高，請嘗試從箱子或長凳上上下移動。」

啞鈴直腿羅馬尼亞硬拉：

立即進行羅馬尼亞的硬拉動作，保持雙腿伸直，但不要鎖定。專注於使用臀部推起。

在超集之間休息足夠長的時間，以恢復下一組，大約45秒。斯特恩解釋說：「這將使您的心律加快。

澤奇深蹲和臀部推力

超級組合2：

澤奇深蹲：4組，每組8次。臀部推力：4組，每組8次。澤奇深蹲：

槓鈴臀橋：

斯特恩解釋說：「我喜歡這個組合，因為它首先針對四頭肌，然後針對臀肌。」 她更喜歡將史密斯機用於澤奇深蹲，以增加穩定性。斯特恩解釋說：「根據角度，澤奇深蹲可以主要訓練股四頭肌，同時也訓練到膕繩肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群，而臀部的推力主要臀部和膕繩肌。」

在超組中訓練對立的肌肉群可以交替使每個肌群有恢復的時間，並且連續兩次復合運動將使您的心髒加速。

地雷管下蹲和地雷管硬拉：

超級組合3：

地雷下蹲：5組，每組8次。地雷硬拉：5組，每組8次。

地雷管深蹲：

地雷管硬拉：

斯特恩解釋說：「這個組是多關節訓練，多肌肉群訓練，地雷管深蹲主要針對股四頭肌、對臀肌，地雷管硬拉類似相撲硬拉不落地版，主要針對是大腿肌肉，然後是臀部肌肉。」這個組合的訓練動作都要注意臀部「推」，而不是「拉」。

如果您的大腿和臀部比較強壯，您還可以再加上一個地雷管後弓步，這是個單腿訓練，主要針對臀肌。

斯特恩說：「我經常選擇只使用一件設備的超級組。」 「這樣健身房裡人多的時候進行這樣的訓練，可以避免等待器械！」

早安式和史密斯機直腿硬拉：

超級組合4：

早安式：3-4組，每組8-10次。史密斯機直腿硬拉：3-4組，每組8-10次。

早安式：

史密斯機直腿硬拉：

用此非常規臀腿組合訓練，主要訓練下半身後鏈。這兩個動作主要針對是臀部，然後是大腿後側肌肉膕繩肌。

通過訓練整個下半身後鏈，從臀部和大腿後側，這種高手級超級組合可以燃燒了大量的卡路里、增強了全身的力量、強壯和瘦大腿和讓臀部更翹。