12個腿部訓練動作和3個訓練計劃，助力增肌減脂，讓身體年輕10歲

「健身不練腿，遲早要後悔！」，這句話說明腿部訓練的重要性。

腿部肌群是全身大肌群 （背部、胸部、臀部，腿部）之一，加強大肌群的訓練對增肌或者減脂效果都是非常好。

腿部肌肉群主要分為3個部分，針對每一個部分肌肉的訓練都無所不同，精確的針對性訓練和優秀的訓練計劃可以幫助男性建立強大的腿部肌肉，幫助女性減脂瘦身塑造腿部線條。

這篇文章貓老師給大家分享訓練腿部肌肉的好處並介紹針對不同部位的腿部肌肉的動作和訓練計劃的選擇。我將從3大方面來講解和分享，希望對大家有所幫助。

一、訓練腿部肌肉的好處。

二、腿部訓練動作的介紹。

三、腿部訓練計劃。

一、訓練腿部肌肉的好處。

1. 1. 「人未老，腿先衰」，說明腿部的重要性，腿從古時由四足進化為直立行走後就支撐著全身的重量，還要完成行走、蹲、跑、跳等日常活動。當腿出現肌肉鬆弛、肌無力時，必定會給繁重的工作帶來壓力。

• 腿是距離心髒較遠的身體部位，因為地球重力的原因，大腿部位的血液流回心髒比較困難，當腿部血液流動慢時，容易讓腿疲勞走無力，那麼行動的速度和准確性也會下降；而且患有腿部動脈硬化閉塞症的病人，腦梗、心肌梗的幾率都很高。

1. 1. 「健身不健腿，遲早陽痿」，這句話說明腿部訓練對於男人來說可以增加生理功能，可以說是無負作用的偉哥。因為腿部訓練可以更好的刺激睪酮素的分泌，這種是可以增加男性功能的激素。

所以說，腿部訓練可以增加血液流動，增加心肺功能和生理功能，堅持鍛鍊腿部，可以讓身體年輕10歲。

1. 1. 大腿肌群是身體的大肌群，增加大肌群的訓練可以更好的刺激各種激素的分泌，例如：生長激素（這種激素不但可以增加肌肉生長，而且可以促進脂肪燃燒，是減脂的利器）、腎上腺素（這種激素主要起著很強的刺激身體分解脂肪，讓脂肪燃燒的作用）。
2. 2. 腿部訓練比身體的任何部位的訓練都容易產生乳酸分泌，研究表明，乳酸分泌越高，則更能刺激生生激素的分泌。
3. 3.

所以，腿部訓練不但可以增加肌肉，而且可以更快速的減脂。男性增肌和女性減肥塑形都應該加強腿部的鍛鍊。

二、腿部訓練動作的介紹。

主要目標肌群：股四頭肌、臀大肌。

怎麼做：

• 可以選擇自已適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖。
• 屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。

主要目標肌群：股四頭肌、臀大肌。（比頸後深蹲股四頭肌更受力）

怎麼做：

• 用肩膀三角肌前束和鎖骨穩定槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來使掌心向上，以2~3個手指穩住槓鈴。
• 起槓後向後退，在深蹲架的保護范圍內站立。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖。
• 屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。

主要目標肌群：股四頭肌、臀大肌。

怎麼做：

• 槓鈴放在地板上，走近槓鈴，使槓杆位於腳掌中間正上方。
• 雙腳與肩同寬或稍寬站立，腳尖微微朝外指，膝蓋指向腳尖。
• 屈髖屈膝，雙手拉於膝蓋兩側抓住槓杆。
• 臀部下蹲，背部挺直。
• 股四頭肌和臀大肌發力把槓鈴拉起。
• 屈髖屈膝緩慢把槓鈴下放到膝蓋位置，然後讓其自由落下。
• 當槓鈴片觸碰到地板時，重復。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。

主要目標肌群：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌。

怎麼做：

• 雙手掌心相對撐住啞鈴置於身體兩側。
• 雙腳前後分開站立，保持上半身與地面垂直。
• 屈膝下蹲，降低身體位置，直至後腿膝蓋接近地板，但不要觸碰地板。
• 然後前腿股四頭肌、後腿膕繩肌、臀大肌發力站起。
• 後腿向前跨一步，重復動作。

主要目標肌群：大腿內收肌群（大腿內側）、臀大肌。

怎麼做：

• 槓鈴放在地板上，走近槓鈴，使槓杆位於腳掌中間正上方。
• 雙腳打開是肩寬1.5倍，腳尖向兩側指出，膝蓋指向腳尖，感覺腿部成一個「八」字
• 屈髖屈膝，雙手拉於膝蓋兩側抓住槓杆。
• 臀部往下坐，背部挺直。
• 大腿內側和臀大肌發力把槓鈴拉起。
• 屈髖屈膝緩慢把槓鈴下放到膝蓋位置，然後讓其自由落下。
• 當槓鈴片觸碰到地板時，重復。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。

主要目標肌群：股四頭肌。

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬傾斜站在器械踏板上，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖。
• 背靠在器械上，背板挺直貼緊器械，雙手握住兩側的開關。
• 打開關向兩邊打開，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌發力蹲起到起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 結束動作後，雙手把開關向內鎖回。

主要目標肌群：股四頭肌。

怎麼做：

• 背部靠在倒蹬機的椅背上，雙腿屈膝頂在擋板上，雙手握住開關。
• 雙腳與肩同寬打開，腳尖微微指出，膝蓋朝向腳尖。
• 雙手向外打開關，股四頭肌發力，把擋板蹬起到頂端，但注意膝蓋不能完全打直和鎖定。
• 在股四頭肌的控制下緩慢下放到起始姿勢，動作不能太快。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 結束動作後，雙手把開關向內鎖回。

主要目標肌群：股四頭肌。

怎麼做：

• 坐在器械上，膝關節彎曲，腳踝置於器械的輔助墊子下方。
• 背部靠在輔助墊上，貼緊靠墊，雙手抓住兩側握把。
• 股四頭肌發力，伸直膝關節，把輔助墊抬起。
• 在達到肌肉最大收縮時，停留1秒鍾，但是不要把膝蓋完全打直並鎖定。
• 然後在股四頭肌張力下緩慢放下墊子，返回起始姿勢。

主要目標肌群：膕繩肌、臀大肌、下背部肌群。

怎麼做：

• 把槓鈴從架子上拉起，雙手自然垂下，向後腿。
• 雙腳打開與肩同寬，腳尖豎直指出，膝蓋朝向腳尖。
• 膝蓋微微彎曲，屈髖，上半身前傾，使槓鈴下放，直至膕繩肌繃緊，槓鈴不觸碰地板。
• 臀部向前推，把槓鈴和上半身拉起。

主要目標肌群：膕繩肌。

怎麼做：

• 臉朝下仰臥在器械上，保持腿部伸直，輔助墊位於腳踝後側。
• 雙手握住固定的把手。
• 彎曲膝關節，舉起輔助墊，直至小腿與地板垂直。
• 在膕繩肌的控制下，緩慢下放輔助墊。

主要目標肌群：膕繩肌。

怎麼做：

• 站在器械面前，雙手扶住器械，把繩索固定在一條腿的腳踝上，加一條腿支撐身體。
• 彎曲膝關節，拉起繩索，直至小腿與地板垂直。
• 在膕繩肌的控制下，緩慢下放繩索到起始姿勢。

主要目標肌群：比目魚肌、腓腸肌。

怎麼做：

• 雙手抓住史密斯槓杆站立，並將槓杆放在肩上，腳尖站在離地板12厘米高的木板上（或其他物體上），可以起到增加腳踝移動范圍。
• 膝關節伸直但不要完全鎖死。
• 彎曲踝關節，踮起腳尖。
• 在最高處停留1秒，然後緩慢放下。

三、腿部訓練計劃。

個人認為：根據先多肌肉群、多關節的動作，後孤立動作；先大腿肌肉，後小腿肌肉的原則，我分為3個訓練計劃供大家參考：

計劃一：

股四頭肌：

• 槓鈴頸後深蹲：4組，12－10－8－8（個）。
• 傳統槓鈴硬拉：4組，12－10－8－8（個）。
• 箭步蹲：3組，每組12個。
• 倒蹬：3組，每組12個。

膕繩肌：

• 直腿硬拉：3組，12－10－8－8（個）。
• 站姿繩索腿彎舉：3組，12－10－8－8（個）。

小腿肌群：

• 自重提踵：4組，每組12個。

計劃二：

股四頭肌：

• 槓鈴頸前深蹲：4組，12－10－8－8（個）。
• 相撲硬拉：4組，12－10－8－8（個）。
• 哈克深蹲：4組，每組12個。

膕繩肌：

• 直腿硬拉：3組，12－10－8－8（個）。
• 俯臥腿彎舉：3組，12－10－8－8（個）。

小腿肌群：

• 史密斯提踵：4組，每組12個。

計劃三：

股四頭肌：

• 槓鈴頸後深蹲：4組，12－10－8－8（個）。
• 倒蹬：4組，每組12個。
• 坐姿腿屈伸：4組，每組12個。
• 箭步蹲：3組，每組10個。

膕繩肌：

• 直腿硬拉：3組，12－10－8－8（個）。
• 俯臥腿彎舉：3組，12－10－8－8（個）。

小腿肌群：

• 史密斯提踵：4組，每組12個。

結束語：

1. 1. 腿部訓練可以增加血液流動，增加心肺功能和生理功能，堅持鍛鍊腿部，可以讓身體年輕10歲。
2. 2. 腿部訓練不但可以增加肌肉，而且可以更快速的減脂。男性增肌和女性減肥塑形都應該加強腿部的鍛鍊。
3. 3. 腿部肌肉包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌和小腿肌群，訓練時應該先從上而下；先多肌肉群、多關節的動作，後孤立動作。
4. 4. 12個腿部訓練動作和3個訓練計劃供大家參考，希望對大家有所幫助。

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