大家好，我是悠米愛健身。

相信很多人都做過平板支撐，它可以刺激腰腹核心肌群，還能強化背部、手臂、腿部等全身肌肉力量，同時它對伏地挺身也有輔助作用。

只要你勤加練習，每天堅持訓練，正常都可以堅持到2-5分鍾左右。

如果你的平板支撐已經熟練掌握，那麼現在就需要做一些提升訓練。

今天就來介紹一套提升「腰腹核心力量」的進階組合動作，一起來看看吧。

1. 瑜伽球平板挺身

傳統伏地挺身的准備姿勢，直接用雙手、雙腳支撐於地面。

伏地挺身准備姿勢，雙腳支撐在地面

而這個動作是將雙腳墊高，跟著做了一個向下收腹的動作，可以強化腹直肌與腰腹核心肌群，同時還能加強手臂力量。

具體操作：

瑜伽球平板挺身

將瑜伽球放在墊子的後方，屈膝下蹲，雙手支撐在墊子上。將雙腳支撐在瑜伽球上，並略微向後移動。

調整身體姿勢，收腹挺胸，腰背挺直，並伸直雙腿。

雙腿帶動瑜伽球向前移動，同時將上身向下移動，直到臀部到頂部時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：全程保持背部挺直姿勢，兩側手臂和腿部處於伸直狀態。

2. 坐姿左右抬腿

傳統的坐姿收腿，會有一個向內收腿、伸腿的動作，同時身體也會向後和向前移動。

坐姿收腿

而這個動作，始終保持身體略微後傾的姿勢，雙腿向著左右兩側移動，這樣可以同時強化腹直肌與腹斜肌，同時可以更多的刺激腰腹核心肌群。

具體操作：

坐姿左右抬腿

坐在啞鈴凳上，雙手扶著啞鈴凳兩側邊緣。身體略微向後傾斜，雙腿屈膝。

收緊腹部，開始將雙腿抬高，迅速移動到啞鈴凳左側，跟著再移動啞鈴凳右側。

就這樣交替重復，直到完成指定次數時停止。

注意：上身後傾幅度不要太大，雙手需要握住啞鈴凳兩端，防止後仰摔倒。

3. 跪姿槓鈴健腹輪

傳統的健腹輪，需要用雙手握住兩側把手，採用站姿形式去做身體前移和回位的動作，這樣的難度係數太高，很多人都無法完成。

站姿健腹輪

這里直接改用槓鈴來訓練，雙手握距可以略微放寬一些，採用跪姿方法訓練，這樣對腰腹核心肌群刺激更大，同時難度也降低了。

具體操作：

跪姿槓鈴健腹輪

將槓鈴放於地面，面向槓鈴後方跪立，雙腳腳尖支撐在地面。

雙手握住槓鈴，收腹挺胸，腰背挺直，開始向前移動槓鈴。

直到上身快要接觸到地面時停止，然後再回收槓鈴，接著再重復動作。

注意：在膝蓋處最好放置軟墊，減少膝蓋壓力。

雙腿保持固定姿勢，兩側手臂需要完全伸直，依靠身體向前帶動槓鈴前後移動，而不是單純用手臂去做動作。

這個動作對腰腹核心肌群刺激最大，同時它對手臂、背部和胸肌都有刺激。

4. V字屈腿支撐

傳統的V字支撐，需要同時保持背部挺直和雙腿伸直姿勢。

對於柔韌性較弱的人群，大腿後側肌肉就比較緊張，動作就很難持續。

V字支撐

這里直接改用屈腿形式訓練，這樣動作就能更標准一些。

具體操作：

V字屈腿支撐

屈膝坐下，雙手支撐在瑜伽墊上。背部向後傾斜，同時將雙腿向上抬高。

將雙手伸直並舉高，調整背部和雙腿姿勢，直到形成V字形狀時停止，就這樣保持不動。

注意：雙腿需要盡量抬高一些，兩側手臂舉高是為了保持身體平衡。

需要收緊腹部，保持背部挺直姿勢。身體向後傾斜越多，對腰腹核心肌群刺激效果就越好。

參考訓練計劃：

瑜伽球平板挺身：4組*12次

坐姿左右抬腿：3組*20次

跪姿槓鈴健腹輪：5組*8次

V字屈腿支撐：4組*30秒

個人建議：

訓練腰腹核心肌群，要比常規的腹肌動作難度高一些。

組間休息時間設定在20秒，每個動作休息40秒左右，這樣動作會更容易完成。

這4個動作中，相對難度較高的是第1個和第3個動作，較容易的是第2個和第4個動作。

盡量將你的弱項放在前面訓練，比如跪姿槓鈴健腹輪比較難，那麼你就將它放在第一個動作。

將容易的動作放在後面訓練，比如V字屈腿支撐，這個動作就放在末尾做到力竭即可。

如果你的腰腹核心力量比較弱，每周至少要訓練3次，放在胸部、背部、肩部訓練之後進行即可。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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