大家好，我是悠米愛健身。

很多人在背部訓練日，往往只會做固定的幾個動作，比如：高位下拉、槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船、繩索劃船等等。

這些動作都更加側重於背闊肌的訓練，同時還刺激到了上背部的大圓肌、小圓肌、岡下肌等小肌肉群。

訓練一段時間之後，你會發現一個問題：上背肌肉非常不協調，尤其是背部斜方肌中下部非常薄弱。

那麼到底該如何練好它呢？下面我來具體介紹一下。

1. 為什麼要練斜方肌中下部

通常所指的斜方肌，也就是靠近肩部、向上聳起的部位。

它只是斜方肌的上部，當你做向上聳肩的動作時，就能練到位。

除此之外，在上部肌群下方還分為中部和下部，一般會合稱為「斜方肌中下部」。

尤其是斜方肌下部，它向下延伸至中背部，正好位於兩側背闊肌中間，末端又與豎脊肌連接

這兩個部位主要負責肩胛骨的後縮和下沉，能夠穩定背部中立，防止圓肩弓背。

如果你的斜方肌中下部較弱，那麼背部中間靠下的位置就非常薄弱，這樣整個上背肌肉就會顯得不協調。

2. 針對的訓練動作

這里推薦3個動作來訓練。

①反握起身劃船

傳統的槓鈴劃船，採用正握方式訓練，同時還要保持固定的俯身屈膝角度，通常在45度以下，不能有太大的身體晃動。

正握槓鈴劃船

而這里直接改為反握形式訓練，在向上提起槓鈴時，有了一個起身的過程，這樣斜方肌中下部就有了更多的刺激。

具體操作：

反握起身劃船

將槓鈴放於地面並調節好重量，俯身向下，雙腿伸直，將手臂外旋，反手握住槓鈴。

開始向上提起槓鈴，並起身挺胸，直到槓鈴快要接觸到腹部時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：如果你的大腿後側柔韌性較弱，可以略微屈膝。

在底部位置，身體與地面幾乎平行。在向上提起槓鈴時，需要同時起身挺胸，並用力向後擠壓上背，頂部位置保持在俯身45度即可。

②窄握高位下拉

傳統的高位下拉，通常會採用正手寬握的方法訓練，同時在下拉時，背部需要向後傾斜，放回橫杆之後背部還要回正，這樣更多的就會刺激背闊肌和上背小肌群。

寬握高位下拉

而這里直接改為「窄握形式」訓練，選擇V字把手或者繩索訓練。

具體操作：

窄握高位下拉

雙手握住V字把手，然後屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向下拉動V把，直到V把到低位時停止，然後再回位重復動作。

注意：做動作之前，需要先向下收緊背部，同時背部始終保持略微傾斜的姿勢。

在向下拉動V把時，需要將兩側肩胛骨用力向內收縮即可。

③坐立繩索劃船

傳統的坐姿劃船，會選擇V字把手訓練，需要有固定的劃船器械，它主要針對背闊肌內側。

V把坐姿劃船

這里直接將V字把手，換成龍門架的繩索，平地操作。

具體操作：

坐立繩索劃船

將龍門架滑道調至最低位，雙手握住繩索兩端，後退幾步之後坐下。

雙腿略微屈膝上抬，腳後跟落於地面，兩側手臂向前伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後拉動繩索，直到兩側肩胛骨收緊時停止，然後再回位重復動作。

注意：繩索需要向著胸部方向拉動，這樣才能感受到斜方肌中下部的收縮感。

重量不能太大，避免身體過度向前或者後仰。

3. 參考訓練計劃

反握起身劃船：（遞增組）40KG：3組*12次；45KG：3組*10次；50KG：3組*8次

窄握高位下拉：40KG—5組*10次

坐立繩索劃船：35KG—4組*12次

個人建議：

最好將這3個動作放在背部訓練的前面訓練，首先訓練斜方肌中下部，之後再去訓練背闊肌和豎脊肌以及其它背部小肌群。

第一個動作可以借力，速度可以快一些。後面兩個動作需要保持固定姿勢訓練，速度需要放慢一些，這樣才有更好的效果。

上面的訓練組數和次數只是個人的一個推薦，具體訓練時還要根據自身的能力來調整。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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