大家好，我是悠米愛健身。

擁有6塊、8塊腹肌，相信是很多人的一個夢想，於是你開始了腹肌訓練。

你開始嘗試每天做100個仰臥起坐，堅持了一段時間後，你發現腹部好像沒有什麼變化，但是訓練時腹部會有繃緊的感覺。

跟著你又聽說需要減脂，又開始了有氧訓練，同時還在堅持做仰臥起坐。

練完之後發現能看見一半腹肌，主要在腹部上端，而靠近肚臍下方卻沒有什麼改變。

那麼仰臥起坐到底為什麼練不出完整的腹肌呢？

1. 仰臥起坐刺激的部位

現在很多人都在練卷腹，實際卷腹就是從仰臥起坐延伸出來的一個動作。

卷腹

因為在做仰臥起坐時，當你的肩胛骨離開地面，腹部已經完成收縮。為了減少動作幅度，所以就直接簡化了後面起身坐立的動作。

從這里可以看出：仰臥起坐是可以練出腹肌的，它主要針對正面的腹直肌。

仰臥起坐

當你抬起上背部時，腹直肌上部完成收縮，這時候再向上起身，鍛鍊的就是下背部和腰部肌肉。

2. 仰臥起坐為什麼練不出完整的腹肌？

堅持訓練仰臥起坐最大的優點在於：能夠強化核心肌群，同時腰背部力量也能得到增強。

但是它和卷腹一樣，都有很大的局限性。

因為在做動作時，雙腿始終保持固定屈膝的姿勢，並沒有向著腹部方向移動，這樣腹直肌下部就很難得到刺激。

你每天訓練100個仰臥起坐，腹肌也只能練出一半，下半部分不會有任何變化。

腹直肌下部肌肉不明顯

即便你做了有氧訓練，體脂下降非常低，腹直肌下部還是沒有厚度，這樣就會造成：腹肌上端很厚，下端很薄弱。

3. 針對腹直肌下部的訓練動作

強化腹直肌下部，就需要讓雙腿向著腹部方向移動收縮。

這里推薦訓練1個動作——屈腿反向卷腹。

訓練仰臥起坐是雙腿保持不動，而這個動作恰好相反，需要保持上背部穩定，利用雙腿向著腹部方向收縮並抬高下背部。

完成這個動作需要分為4個步驟：

第一步：先做抬腿動作

屈膝躺在瑜伽墊上，兩側手臂貼於墊子上。

收緊腹部，將雙腿抬高，並向著腹部方向收緊。

第二步：抬起臀部

在前面的基礎上，頭部略微上抬，略微起身。

雙腿屈膝上抬，同時臀部也要向上抬起，這樣起身幅度進一步加大。

第三步：抬起下背部

直接躺在啞鈴凳上，雙手扶著凳邊兩側拐角。

收緊腹部，將雙腿屈膝向上舉高，直到下背部抬起時停止。

第四步：下斜凳動作

直接將啞鈴凳調節為下斜角度，然後躺在上面，雙手握住把手。

跟著屈腿向上舉高，直到下背部抬起時停止，此時腹部收緊。

以上4步，就是「屈腿反向卷腹」的完整進階訓練操作。

這個動作可以更有效地刺激腹直肌下部，同時還能附帶練到核心肌群，對腹直肌上部也有一定鍛鍊效果。

4. 個人建議

屈腿反向卷腹，可以和仰臥起坐結合訓練，這樣整個腹直肌都能練到位。

每個動作選擇做4組*15次即可。

如果你標准動作還無法完成，那麼最好從第一步開始練起，然後逐漸進階到熟練為止，動作組數和次數安排一樣。

如果你的腹直肌下部比較薄弱，可以在上面的4步操作中，選擇2個動作。

比如：第一步和第三步，第二步和第四步，這樣訓練效果就會更好一些。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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