大家好，我是悠米愛健身。

想要讓背部看起來更厚、更強壯，那麼中背部就是重點訓練部位。

而中背部的主要肌肉就是背闊肌，傳統的訓練動作就是槓鈴、啞鈴劃船，還有引體向上、高位下拉、繩索劃船等動作。

有人就會問了：如果我想強化單側背闊肌，又該如何訓練呢？

今天就來介紹幾個訓練單側背闊肌的動作，一起來看看吧。

1. 單側高位下拉

傳統的高位下拉，採用雙手握住橫杆兩端進行訓練。

正常是較寬的握距，還有超寬握距、較窄握距。

而這里直接採用單手握住把手進行訓練，這樣就能強化背闊肌上部。

操作方法：

左手握住單側把手跪立，收腹挺胸，腰背挺直。

右手叉腰，開始向下拉動繩索，直到最低位時停止，然後再回位重復。

做完指定次數後，再換右手握住把手做動作，這樣交替訓練。

注意：背部需要向下收緊，不要向上聳肩。

2. 下斜單臂劃船

傳統的單臂啞鈴劃船，通常會在平板啞鈴凳上操作訓練。

雖然可以強化單側背闊肌厚度，但是更多的受力點都在背闊肌上部。

這里直接改為下斜姿勢訓練，這樣就能強化背闊肌下部。

操作方法：

將啞鈴凳調節為下斜角度，左手握住啞鈴，右手支撐在啞鈴凳上。

右腿屈膝向後貼於凳面，左腳踩穩地面。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向後劃動啞鈴，直到上臂和身體平齊停止，然後再回位重復動作。

做完指定次數後，再換右手持啞鈴做動作。

注意：單手持啞鈴時，需要將手臂向前移動，這樣就能延長運動距離，底部就能刺激背闊肌下部。

3. 單手坐姿劃船

傳統的坐姿劃船，一般會選擇V字把手訓練，這樣可以更集中訓練背闊肌內側的厚度。

這里採用單手握住把手訓練，可以強化靠近胸肌後外側的部分，也就是腋窩下端。

訓練這個動作，可以幫助你的背闊肌更寬。

操作方法：

屈膝坐下，雙腳踩穩踏板，右手握住把手，左手貼於左側大腿上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向後拉動繩索，直到右手快要貼於腹部時停止，然後再回位重復。

做完指定次數後，再換左手做動作。

注意：在向後拉動繩索時，身體需要向著一側略微外旋，這樣可以感受到背闊肌最大化的收縮。

訓練建議：

這三個動作可以放在背部訓練的開始或者結尾訓練。

放在開始訓練，主要是為了熱身，幫助你快速找到背闊肌的發力感。

放在結尾訓練，主要是為了找到背闊肌的泵感效果，還能強化單側背闊肌，防止兩邊肌肉不協調。

這里給出一個參考訓練計劃：

單側高位下拉：左右各4組*15次

下斜單臂劃船：左右各4組*12次

單手坐姿劃船：左右各3組*15次

建議在開始訓練時重量不要太大，速度需要略微加快一些，這樣可以更快地預熱。

在結尾訓練時，使用重量需要適中，動作速度要略微放慢一些，這樣會有更好的頂峰收縮感覺。

還有一種方法，那就是將這三個動作放在傳統雙手動作之後訓練，中間不要暫停，快速做完也有很好的效果。

這三種方法，你可以任選其中一種操作，主要還是看你的整體動作安排。

以上就是今天的內容。

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