大家好，我是悠米愛健身。

要想把胸肌練厚，那麼臥推就是首選動作，隨著重量的提升，胸肌厚度才能更加明顯。

有人就會問了：我和別人一樣在練臥推，為什麼練完之後胸肌沒有感覺呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1. 臥推找不到胸肌發力的原因

躺在臥推凳上之後，上來就開始握槓，跟著就開始下放槓鈴，再向上推起槓鈴。

這樣會出現兩種問題。

一種是如果雙手握距不一致，那麼槓鈴就會朝著一側偏向，尤其是在動作底部會非常明顯。

這樣身體兩側就不平衡，胸肌很難受力，而且在力竭時容易被槓鈴壓住身體。

另一種是雖然可以自由完成動作，但是肩部會跟著槓鈴移動，肩胛骨就會上抬，甚至是頭部上抬。

這樣肩部前束會受力更多，胸肌的頂峰收縮感會很弱。

2. 針對的解決方法

①找准雙手握距

當你在躺下之後，兩側手臂向上舉高，接著用雙手握槓。

接下來開始向著槓鈴兩端移動，在大於肩寬的前提下，還要略微放寬一些。

確認了握距之後，再看看槓鈴兩端的滾花，目測雙手的握距要一致。

注意：在雙手握槓之後，上臂需要略微內收，這樣可以避免肩部受力更多。

②穩定肩胛骨位置

肩胛骨的穩定，會間接影響你的臥推重量和動作完成度。

需要做到：主動向內收縮兩側肩胛骨，再挺胸收腹，將肩胛骨穩固於臥推凳上。

注意：在從底部向上推起槓鈴時，注意肩胛骨不能移動，始終保持固定的姿勢。

3. 強化肩胛骨內收動作

雙手的握距問題很容易解決，關鍵還是肩胛骨向內收縮很多人做不到。

實際就是要強化斜方肌中下部，這樣就能讓上背部始終保持穩定。

這里推薦一套訓練方法，幫助你更快找到肩胛骨內收感覺。

①彈力帶T型擴胸

雙手握住彈力帶兩端站立，收腹挺胸，腰背挺直。

開始將兩側手臂向身體兩側打開，同時兩側手臂需要做外旋的動作。

到頂部位置時，兩側肩胛骨向內收緊停止，然後再放鬆回位重復動作。

②上斜啞鈴聳肩

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴俯臥趴在凳子上，雙腳前腳掌踩穩地面。

此時兩側手臂自然下放，收腹挺胸，開始用力向上聳肩，直到最頂部位置時，兩側肩胛骨收緊。然後再緩慢下放回位重復。

③徒手空握訓練

身體站立，將兩側手臂向上舉高至水平位。

兩側手臂略微打開，此時雙手距離大於肩寬。

跟著向後收縮肩胛骨，直到完全收緊時再放鬆回位，接著再進行下一次的動作。

④臥推凳訓練

在躺下之後，雙手握住槓鈴，然後向上挺起背部和雙腿。

跟著再左右移動，主動向內收縮肩胛骨，直到完全收緊再挺胸，直至肩胛骨完全貼於臥推凳上。

之後你再起槓做動作，只要你的肩胛骨沒有離開臥推凳，那麼動作就是對的。

通過這一套動作的訓練之後，你就能更快地找到肩胛骨內收的感覺，這樣對胸肌的刺激也就更好，為以後提升重量做准備。

以上就是今天的內容。

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