大家好，我是悠米愛健身。

男神彭於晏，它的身材比例非常完美，並不像健美大神那麼龐大，更符合大眾人的審美觀。

而他的6塊腹肌，令很多人為之羨慕。

於是有些人就開始了虐腹的過程，跟著網上的教程反復訓練，發覺效果不是太明顯。

你就會問了：我想要練出彭於晏那樣的腹肌，到底要不要每天訓練？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1. 練出腹肌先要減脂

彭於晏的腹肌之所以好看，不單單是因為它的6塊腹肌比較對稱，同時它的體脂相當低。

而很多人因為腰腹部脂肪的堆積，導致腹肌只能被脂肪掩蓋，雖然嘴上說也有腹肌，但就是不明顯。

這時候就需要先減脂，主要就是有氧訓練。

如果你經常進行力量訓練，那麼像跑步、跳繩、動感單車等有氧訓練，對於你而言就比較辛苦。

尤其像動感單車，它的訓練強度較高，遇到騎車速度較快的單車教練，10分鍾就能產生力竭感受，根本無法再繼續。

想要練出腹肌，那麼有氧減脂訓練就必不可少，最適合的較低強度的訓練就是慢跑。

可以放在力量訓練之後進行，每次慢跑20分鍾，可以消耗200大卡的熱量，這樣就能加速燃燒脂肪，從而起到減脂瘦身的效果。

2. 正常訓練腹肌的動作

腹肌分為三大塊，面積最大的為腹直肌，其次為腹斜肌，深層還有腹橫肌。

為了更高效的訓練，其實4個動作就能練滿整個腹肌。

針對腹直肌，可以選擇：仰臥卷腹和仰臥舉腿。

針對腹斜肌，可以選擇：俄羅斯轉體。

針對腹橫肌，可以選擇：平板支撐。

通常可以在練完胸肌、背部、腿部、肩部或者手臂肌肉之後訓練，這樣就能節省時間。

比如這套訓練計劃：

仰臥卷腹：5組*15次

仰臥舉腿：4組*12次

俄羅斯轉體：4組*20次

平板支撐：5組*30秒

將動作放慢一些，就能感受到腹肌的泵感效果。

當然如果你覺得訓練強度不夠高，可以做6-8個動作，甚至是10個以上的動作。

在我置頂的文章中，那套動作就有11個，對於新人就比較困難，對於老手就比較容易。

3. 腹肌要不要每天訓練？

答案當然是不需要。

腹肌的面積雖然很大，但是它依然被劃分到小肌肉群當中。

因為腹肌的深層靠近腸胃，如果你經常訓練，首先腹部每天就有酸脹的感覺，有些人練完之後可能會產生腹瀉的情況。

其次在訓練腹肌過程中，核心肌群也有很多受力，這樣肯定會影響其它的訓練動作。

比如深蹲、硬拉、劃船等等，你的腹部酸脹，做這些動作時就會受到影響。

再其次就是你的體脂如果不降低，每天練再多的腹肌動作也沒用。

比如你每天訓練100個仰臥卷腹，它消耗的熱量非常低，根本達不到慢跑的效果，根本無法消除腹部脂肪。

最後就是練了太多的腹肌動作，身體很容易產生適應性，這樣就變成了肌肉耐力訓練。

練來練去就那幾個動作，訓練強度也沒變化，再怎麼練也就這樣。

綜合而言：

腹肌不需要每天訓練，最好還是放在大肌肉群之後訓練，也就是胸肌、背部和腿部肌肉之後。

你也可以先做有氧訓練，休息片刻之後再去練腹肌，這樣效果就更好。

每周訓練3次就可以，每次15-20分鍾即可。

新人4個動作，中級階段6-8個動作，高級階段10個動作以上。

最後再說一點：不要連續幾天只練腹肌或者單練一個動作，這樣很難持續進行訓練，要麼訓練比較片面化，訓練效果就不太理想。

今天你練腹肌了嗎？

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