大家好，我是悠米愛健身。

提起健身減脂，很多人首先就會想到有氧訓練。

傳統的有氧項目有：慢跑、跳繩、單車等等，每次都要進行30分鍾以上的訓練，長期堅持之後才能看見效果。

對於力量訓練者，更多的時間都放在器械訓練上，一般很難抽出時間來進行有氧訓練。

但是長期不做有氧訓練，心肺能力又會變弱，那麼到底該如何簡化訓練，同時又能達到消除脂肪的效果呢？

今天就來推薦一套動作，只要訓練4個循環就可以，一起來看看吧。

動作:1：原地踏步

身體自然站立，收腹挺胸，背部挺直。

開始抬起左腿，同時將右側上臂上抬。

跟著下放回位，再抬起右腿，跟著將右側上臂上抬，這樣交替重復。

注意：需要注意手臂和腿部協調性，左腿和右側手臂，右腿和左側手臂，避免同側手臂和單腿同時上抬，這樣就很難操作。

動作2：動態平板支撐

屈膝下蹲，雙手支撐於墊子上，雙腿後撐，雙腳腳尖撐地。

收緊腹部，將背部挺直，開始屈右側手臂，將右側前臂貼於墊子上。

跟著再將左側手臂屈肘，左側前側貼於墊子上，此時身體處於一條直線。

然後再依次用左手和右手撐起身體，這樣交替重復。

注意：這個動作就是將平板支撐和伏地挺身的准備姿勢結合，這樣連貫訓練可以鍛鍊腰腹核心肌群，同時還能加強手臂、背部等肌群力量。

全程保持背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

動作3：俯臥登山跑

俯身向下，雙手和雙腳腳尖撐於地面。

收腹挺胸，將背部挺直，開始將左側腿部向前屈膝，跟著再回位，再將右側腿部向前屈膝，這樣依次交替循環重復。

注意：兩側手臂需要伸直，只用兩側腿部依次交替向前屈膝訓練。

不但可以訓練到腹直肌和腹橫肌，速度加快之後還能起到燃脂效果。

動作4：站姿左右跳躍

身體站立後，將兩側手臂屈肘，雙手上抬放於胸前。

收腹挺胸，開始向著身體右側跳躍，跟著再向著身體左側跳躍，這樣交替重復。

注意：雙腿需要盡量並攏，保持身體穩定，防止摔倒。

動作5：簡易波比跳

站立後屈膝下蹲，雙手撐在地面，抬起腳後跟，向後跳躍並伸直雙腿，此時腳尖撐地。

然後再將雙腿向前跳躍，雙手離開地面，用力向上跳躍，然後再回位重復動作。

注意：這是簡化版本的波比跳，直接省略了伏地挺身動作，這樣比較容易一些。

整個過程只有4步：下蹲支撐、向後跳躍、向前跳躍、向上跳躍。

剛開始訓練可以慢一些，熟練之後就可以加快速度，這樣會消耗更多的體能。

參考訓練計劃：

原地踏步：4組*25秒

動態平板支撐：4組*20次

俯臥登山跑：4組*30秒

站姿左右跳躍：4組*16次

簡易波比跳：4組*12次

注意：這5個動作中，第1個動作屬於熱身訓練，從第2個動作開始算正式動作，最難的是第5個動作。

熱身訓練不需要休息，從第二個動作開始，每組之間休息10秒，每個動作之間休息15秒。

不需要單獨訓練，可以直接放在力量訓練之後進行，每周訓練3-4次就可以。

堅持3個月以上的時間，你就能看見明顯的訓練效果。

以上就是今天的內容。

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