大家好，我是悠米愛健身。

肱三頭肌，一般會放在胸肌之後訓練。因為在做臥推動作時練到了肱三頭肌，這時候只需要再額外做幾個動作，就能感受到泵感效果。

假設一次訓練時長為90分鍾，但是胸肌訓練耗費了70分鍾，你只剩下20分鍾來訓練，很快健身房就要下班了，這時候該怎麼辦呢？

今天就來介紹一套啞鈴動作，幫助你更快地完成訓練，而且效果還非常好。

1. 頸後啞鈴臂屈伸

這個動作需要組合式訓練，先做雙手動作，後做單手動作。

①做雙手動作，需要採用坐姿方法訓練。

右手握住啞鈴屈膝坐下，用力將啞鈴舉高放在右肩上，跟著再用雙手托住啞鈴頂端，此時啞鈴位於頭部後側，並略微下放。

背部貼住靠背，收腹挺胸，開始向上推起啞鈴，直到兩側手臂完全伸直後停止，接著再回位重復。

②做單手動作，需要採用站姿方法訓練。

右手持啞鈴站立，順勢將啞鈴舉高並屈肘下放至頭部後側。

左手扶腰，收腹挺胸，背部挺直，開始向上舉高啞鈴。

直到右側手臂完全伸直後停止，然後再下放回位重復。做完指定次數後，再換左手握住啞鈴做動作，這樣交替做動作。

注意：雙手動作使用的啞鈴重量不要超過25KG，單手動作使用的啞鈴重量不要超過15KG。

2. 仰臥啞鈴臂屈伸

傳統的方法是用槓鈴訓練，這里直接使用一副啞鈴替代，同樣可以起到鍛鍊肱三頭肌的效果。

操作方法：

雙手持啞鈴屈膝躺下，雙腳踩在啞鈴凳上。

將啞鈴向上舉高，同時將兩側手臂伸直。

收腹挺胸，開始屈肘下放啞鈴，直到最低位時停止，然後再回位重復動作。

注意：如果只下放一半會更多的練到肱三頭肌內側頭，如果下放到頭部兩側位置可以練到整個肱三頭肌。建議啞鈴重量不要超過15KG。

3. 俯身啞鈴臂屈伸

需要同時做兩個動作，先做雙手動作，後做單手動作。

①做雙手動作時，採用雙腿站立的形式操作

雙手持啞鈴站立，雙腿並攏，俯身屈膝。

收腹挺胸，背部挺直，開始向著身體兩側後方伸展手臂。

直到兩側手臂完全伸直後停止，然後再回位重復動作。

注意：始終保持俯身屈膝的固定姿勢，不能出現弓背彎腰的現象。

啞鈴使用重量不要超過10KG，這樣身體會更加穩定一些。

②做單手動作時，採用單腿、單手支撐的形式操作

將啞鈴放於啞鈴凳右側地面，左腿屈膝跪立，左手支撐於凳子上。

右腳向後一步，俯身向下，用右手去握住啞鈴並起身。

屈肘將啞鈴向前舉起，收腹挺胸，將背部挺直，開始將手臂向後伸展。

直到右側手臂完全伸直後停止，接著再回位重復，做完指定次數後，再換左手持啞鈴做動作。

注意：這里的背部與地面幾乎呈現平行姿勢，單手持啞鈴向後盡量抬高一些，這樣對肱三頭肌長頭的刺激更多。建議啞鈴重量不要超過15KG。

參考訓練計劃：

頸後啞鈴臂屈伸：雙手 單手各做4組*12次

仰臥啞鈴臂屈伸：5組*12次

俯身啞鈴臂屈伸：雙手 單手各做4組*15次

注意：這套動作在20分鍾之內就能完成，而且練完之後肱三頭肌會有強烈的泵感效果。

在做第一個和第三個啞鈴動作時，雙手和單手動作需要連續做完再休息。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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