大家好，我是悠米愛健身。

常常會聽說一句話：無深蹲不翹臀，所以很多女生就開始訓練深蹲。

結果練了一段時間之後發現：臀部沒什麼變化，大腿肌肉卻練厚了。

而很多女生並不想把大腿練粗，這時候該用什麼方法來刺激臀部肌肉呢？

今天就來介紹4個練臀的動作，一起來看看吧。

動作1：臀橋

准備好瑜伽墊，雙腿屈膝向後躺下，兩側手臂伸直，手掌貼於墊子上。

收腹挺胸，開始向上抬起臀部，直到最頂部位置時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：上背部和頭部需要保持不動，頂部位置做到：雙腿和背部形成一條直線。

到後面你可以做單邊動作，這樣就能強化單側臀部肌肉。

做單邊動作時，一側腿部需要伸直，另一側腿部屈膝即可，操作過程與雙腿動作一致。

動作2. 彈力帶左右移步

將彈力帶套在大腿上，身體站立，雙腳分開，略微屈膝俯身。

雙手抱拳於胸前，收腹挺胸，開始向著身體左側移動左腳，再向著身體右側移動右腳，這樣交替重復。

注意：始終保持半蹲的姿勢，身體略微前傾即可。

用彈力帶套上腿上，可以增加一些阻力，在訓練中可以鍛鍊到臀部肌肉，同時又能強化腿部肌肉力量。

動作3. 彈力帶單側後抬腿

將彈力帶套在小腿下方，身體站立，雙手抱拳於胸前。

收腹挺胸，腰背挺直，右腳向後一步拉動彈力帶，跟著向後抬起右腿，盡力抬到最高位即可。做完指定次數後，再換左腳向後做動作，這樣交替重復。

注意：在訓練開始時，單腿站立保持身體穩定，另一側腿部向後伸展抬起腿部，到頂部位置就能感受到臀部肌肉的受力。

動作4. 俯臥上抬腿

俯臥趴在啞鈴凳上，雙手握緊啞鈴凳邊緣。將雙腿並攏屈膝向下，雙腳上抬離開地面。

收腹挺胸，開始用力向上抬起雙腿，直到高位時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：雙腿在向上舉高時，需要同時向後伸展，在頂部位置做到：雙腿完全伸直，同時小腿高於臀部即可。

如果上舉過高，還可以鍛鍊到下背部豎脊肌和腰部肌肉。

參考訓練計劃：

臀橋：4組*15次

彈力帶左右移動：3組*20次

彈力帶單側後抬腿：左右各4組*12次

俯臥上抬腿：3組*15次

這4個動作訓練強度較低，可以作為腿部訓練的熱身動作。

當然如果你是女生，並不希望把腿部練得太粗，那麼你可以每天練這4個動作。

尤其是臀橋和俯臥上抬腿動作，這兩個動作需要經常練習，對發展臀部圍度會有很大幫助。

而中間兩個彈力帶動作可以輔助刺激臀部肌肉，增加一些阻力訓練效果就會更好。

個人建議女生每周訓練4次即可，當然男生也可以附帶訓練，對深蹲動作也有很大的輔助提升效果。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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