大家好，我是悠米愛健身。

如果你想要練出厚實的胸肌，那麼針對臥推的訓練就必不可少。

看似非常簡單的下放槓鈴、再向上推起槓鈴的過程，實際操作時會出現很多問題。

如果操作方法有問題，那麼後期的重量提升就會非常困難，而且還容易造成槓鈴掉落的風險。

那麼常見的臥推錯誤有哪些？又該如何糾正呢？

錯誤一：空握訓練

有些人會在臥推中採用空握方法操作，他們還表示：這樣肩部壓力會減輕許多。

如果在夏天，你的手心出汗，槓鈴會從你的手心向下滾動，可能會突然掉落。

尤其是在手臂力竭或者重量較大時，這種問題就非常明顯。

可以斷定：臥推中使用空握方法操作，危險係數非常高。

糾正方法：採用全握方法訓練。

直接將大拇指繞過槓鈴，並扣緊食指在，其餘的手指也要握緊槓鈴，這樣才能保證槓鈴不會來回滾動。

錯誤二：肩胛骨完全鬆懈

很多新人直接躺下，握住槓鈴就開始臥推，結果身體來回晃動，槓鈴也會跟著左右搖晃。

出現這種情況的主要原因就是：肩胛骨完全鬆懈，上背部沒有穩定在臥推凳上。

長期這樣訓練，不但臥推動作不穩定，胸肌刺激也很少。

糾正方法：主動收縮肩胛骨。

將背部兩側的肩胛骨向內收縮，通過反復訓練後，可以做到肩胛骨完全收緊。

錯誤三：運動軌跡直上直下

在健身房做臥推的人，有很多人的動作軌跡都是直上直下。

這樣訓練的缺點是：槓鈴太靠近胸肌上部，如果槓鈴沒有被推起或者在頂端位置時手臂力竭，在無人保護的前提下，槓鈴容易掉落到脖子位置。

而且長期這樣訓練，肩部會承受很大的壓力，尤其是左側肩部會有一些酸痛不適感。

糾正方法：槓鈴需要下放至胸肌中下部的位置，然後再向上推起槓鈴。

整個槓鈴呈現「斜向直線」的運動軌跡，這樣就能更多的刺激胸肌，同時還能減輕肩部壓力。

錯誤四：臀部離開坐墊

在躺下之後，下背部需要略微向上拱起，這是正常的一個做法。

但是如果你完全將背部和臀部向上抬起，對整個腰背部和髖部會產生更多的壓力。

看似減少了槓鈴的運動距離，實際這種做法很有風險。

糾正方法：在躺下之後，略微抬起下背部，並將上背部肩胛骨向內收緊，雙腳踩穩地面，然後再操作。

整個過程中，臀部不能離開坐墊，如果感覺很難推起槓鈴，表明槓鈴重量太大，這時候就需要降低重量再訓練。

寫在最後的：

臥推是練厚胸肌的最佳動作，但同時它的訓練細節較多，重量提升速度不如深蹲和硬拉。

但是只要你動作足夠標准，每周進行2-3次的訓練，後面臥推會很輕松。

如果你出現了上面的4種問題，那就需要先把動作做到位，之後再去逐漸增加重量，這樣對整體的胸肌訓練會有很大輔助提升效果。

以上就是今天的內容。

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