大家好，我是悠米愛健身。

昨天在健身房遇到一位老鐵，實際他已經練了十年多了。

以前他能完成120KG的臥推，雙槓臂屈伸可以負重20KG，而現在做50KG的臥推都很吃力。

他說自己現在：手腕、肩部、下背等部位，到處都有酸痛感，根本就不敢再加重量。

相信不少人也有這種經歷，在健身房一味地追求大重量和高容量訓練，結果就像這位老鐵一樣，最後又回到了新手期。

那麼我們在健身房訓練時，到底該如何避免這種情況呢？

1. 大重量和高容量訓練的兩類人群

第一類：每次訓練都要突破大重量，甚至做到每一項訓練都是極高的重量。

比如：在做深蹲訓練時，剛開始會選擇100KG的槓鈴，跟著又會加槓鈴片，完成110-120KG的重量。到了下一次訓練時，又會再加5-10KG，達到了125-130KG的重量。

第二類：經常進行高容量訓練，而且還經常保持每天訓練的高頻率。

比如：訓練胸肌時，他會安排10-12個動作，從平板臥推、上斜臥推、下斜臥推，再到各種角度的啞鈴飛鳥、繩索飛鳥和器械飛鳥，最後還有不同形式的伏地挺身等等。一次訓練就是90-120分鍾。

還有部分人會選擇每天訓練，同樣還是高容量、高強度的訓練。

2. 長期這樣訓練的風險

①大重量的確可以提升增肌效果，尤其是肌肉力量會增加，但同時也會產生一些負面影響。

比如槓鈴臥推，如果你長期採用較寬的握距，也很少佩戴護具，訓練前很少熱身，只要有一次沖刺大重量失敗，力量較弱的一側肩部就有受傷的風險。

而一次受傷，直接就會影響未來的訓練計劃，恢復時間還會延長，甚至會長期伴隨。只要你使用較大的重量，薄弱部位就有酸痛感。

②訓練動作和組數、次數太多，雖然重量不大，但是一次訓練時長就達到了90-120分鍾。

如果你再每天訓練，那麼你的全身肌肉都會有酸痛感，沒有一塊肌肉是能完全孤立的。

因為恢復時間太短，所以每次你的訓練都會很趕，訓練壓力就會跟著產生。這樣可能會影響到睡眠，還會有持續的疲勞感，訓練狀態始終達不到最佳值。

3. 如何保持長期穩定的訓練？

大多數人都是普通的健身愛好者，不可能一整天都窩在健身房，基本都是在晚上訓練。

白天我們要忙於工作，晚上去健身是為了排解壓力，當然練出好身材也是目標。

想要長期穩定的訓練，那麼就要制定合理的健身計劃，規避超量訓練的風險。

①每周訓練4次-5次即可，不需要每天訓練，留2-3天給自己休息，讓肌肉能有足夠的時間恢復，這樣的訓練頻率就已經足夠了。

②不要在這幾次訓練中都練一個部位，交替訓練每個部位的效果會更好。

不要只盯著槓鈴三大項的成績，目標是增肌，重量不是唯一。

當你練這個部位時，需要通過不同的角度和動作去刺激整塊肌肉，這樣才能讓肌肉協調。

③高容量的訓練不要太多，每周有一次就可以。

比如這周是胸肌，下周就是背部，再下周是腿部，主要還是大肌肉群。

寫在最後的：

能夠堅持去健身房打卡，的確是一種自律的表現，但是訓練需要適可而止。

健身只是生活的一部分，並不能完全替代工作和生活的其它要素。

大重量和高容量的訓練方法，短時間內會有效果，時間長了就有很多負面影響，普通訓練者需要及時調整訓練計劃，避免影響後面的健身計劃。

以上就是今天的內容。

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