大家好，我是悠米愛健身。

看到一位新人的訓練，我都忍不住想要糾正它的動作。

他在做槓鈴硬拉時，很明顯整個背部都彎曲了，如果繼續再這樣練下去，會有很多負面影響，腰背部酸痛是少不了的。

不僅僅是他一人，還有不少新人都會出現弓背彎腰的問題，那麼到底該如何解決呢？

1. 先來分析這位小哥的動作

從圖中可以看出：這位小哥實際做得是半程硬拉，按理說這樣的動作難度比地面操作要簡單。

但是它卻將雙腿完全伸直，這樣又變成了另一種動作：直腿硬拉。

即便是直腿硬拉，背部也只能略微彎曲，而且它的槓鈴下放幅度也只是在膝蓋下方。

按照正常的直腿硬拉，至少應該下放到靠近腳面的位置，這樣才能更多的刺激大腿後側肌群。

因此無論從任何一個角度看：這位小哥的動作都有問題。

2. 為什麼會出現弓背彎腰？

主要還是身體柔韌性的問題，其次就是核心肌群以及後鏈肌群力量薄弱。

槓鈴硬拉的整個過程就是：俯身屈膝，雙手握槓，再到拉動槓鈴向上，伸直雙腿並完全鎖定槓鈴。這樣來看，髖部的柔韌性就顯得非常重要。

在做硬拉時，還需要始終保持背部中立姿勢，尤其是在向上拉動槓鈴的過程中，腹部需要收緊，這就需要有強大的核心肌群作為支撐。

雖然槓鈴硬拉更多的刺激下背豎脊肌，但還是要依靠大腿後側肌群以及臀部肌肉。

只要你出現了弓背彎腰的問題，就與這三個要素相關。

3. 如何解決這個問題

如果你在做槓鈴硬拉時，出現了與這位小哥同樣的問題，那麼你就需要做下面的幾個動作。

動作1：站姿體前屈

身體站立，直接將雙手叉腰，雙腿可以略微屈膝，將背部挺直俯身向下，再向上起身回位。

訓練一段時間，你能夠做到背部與地面平行，同時還保持背部中立姿勢，你的髖部柔韌性就得到了強化。

動作2：向下收緊背部

直接將兩側手臂舉高聳肩，然後再屈肘向下，最後再將兩側肩胛骨下沉。

這一步是為了向下收緊背部，這樣才能保持背部中立，避免背部鬆懈而導致的弓背彎腰問題。

動作3：半程硬拉

直接使用空杆或者短槓鈴操作，只需要將槓鈴下放到膝蓋下方即可，不用完全放到地面。

如果空杆很難，就使用15KG或者10KG的短槓鈴訓練，直到熟練為止。

動作4：啞鈴羅馬尼亞硬拉

直接用雙手握住啞鈴，然後俯身屈膝，將啞鈴逐漸下放，再起身回位。

這個過程中，你可以感受到大腿後側、臀部以及下背部都有受力。

使用重量建議在10KG-15KG之間。

當你已經熟練掌握了第4個動作，後面就可以直接將槓鈴放於地面操作。

通過這樣的進階訓練方法，你就能解決弓背彎腰的問題，後面槓鈴硬拉就會更加輕松。

參考訓練計劃：

站姿體前屈：4組*20次

向下收緊背部：4組*12次

半程硬拉：4組*10次

啞鈴羅馬尼亞硬拉：5組*8次

具體的操作，還需要根據你的訓練能力來隨時調整。

以上就是今天的內容。

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