想要練厚胸肌，首先就要訓練臥推，隨著重量的提升和訓練強度增加，效果就會非常明顯。

但是對於新人而言，往往動作就會出現很多問題，那麼到底該如何做好臥推呢？

想要完成標準的臥推動作，需要做到以下幾點：

第一步：找准雙手握距

當你躺下之後，將兩側手臂向上舉高，並用雙手握住槓鈴。

沿著左右兩側移動，此時雙手握距大於肩寬距離。

注意：左右兩側的握距需要一致，小拇指不能超過槓鈴滾花標記。

第二步：將肩胛骨收緊

在雙手握槓之後，需要主動將左右兩側的肩胛骨向內收緊，並完全貼於臥推凳面。

同時做到挺胸收腹，此時背部才能保持穩定。

注意：在下放和上推槓鈴時，都要將肩胛骨貼於臥推凳面，不能隨著槓鈴而移動。

第三步：將下背部略微上抬

在肩胛骨收緊穩定於凳面之後，此時雙腳踩穩地面，將下背部略微向上抬離臥推凳。

注意：下背部上抬時，臀部不能離開凳面，避免腰背部受力過多。

第四步：將槓鈴抬離臥推架

前三步做好後，將槓鈴向上推起、離開臥推架，此時槓鈴位於上胸肌正下方。

注意：兩側手臂需要盡量伸直，不要過於向後或者向前。

第五步：將槓鈴下放

槓鈴推起之後，深吸一口氣，將核心收緊，並開始屈肘下放槓鈴。

底部槓鈴正好貼於靠近胸肌下部的位置，並穩定核心，不要呼氣。

注意：槓鈴下放位置需要略微靠下，而不是直接下放到胸肌上部。

第六步：將槓鈴向上推起

槓鈴下放到底部後，用力向上推起槓鈴，直至兩側手臂完全伸直，並呼氣。

需要注意：當槓鈴從底部向上推起之後，必須要完全伸直手臂，這樣槓鈴才能被完全鎖定。

第七步：完成連貫動作並放回槓鈴

再次將槓鈴下放到底部，然後再次向上推起，這樣重復操作。

當你完成1組訓練動作之後，需要將槓鈴放回臥推架上。

注意：將槓鈴放回到臥推架上時，要保證槓鈴兩邊都要置於掛鉤上，然後再松開雙手。

結語：

臥推訓練是練厚胸肌的基礎動作，新人需要從空杆開始訓練，先把動作學會，再去逐漸增加重量。

上面的7個步驟，每一步都很重要，需要反復練習才能熟練掌握臥推的標准動作。