上學時每周都有固定的1-2節體育課，即便平時用功學習，在課程期間也能得到鍛鍊。

步入社會後，多數人都在忙於工作，長期久坐不運動，出現了明顯的體能下降、小肚子等現象。

那麼如果你現在想要運動，又該如何開始訓練呢？

1. 走路出行

長久不運動的人群，習慣於久坐不動，上班工作也是坐車，連走路都會覺得很累。

如果突然運動，就會出現：呼吸急促、身體乏力、肌肉酸痛等現象。

因此需要先養成走路出行的習慣，堅持每天走路3km。

從開始的慢走，再逐漸轉為快走，時間越短訓練效果越好。

通過每天走路的鍛鍊，可以幫助你找到呼吸節奏感。

2. 晨跑訓練

當你的走路速度越來越快，可以進行晨跑訓練。

選擇在早上5點30分起床，之後進行10分鍾的熱身訓練。當身體充分預熱後，再走路10分鍾，然後再跑步。

晨跑的時間設定為20分鍾，在這個時間段內完成3KM的路程，每周訓練3次就可以。

到訓練後期，直接進行5KM的晨跑訓練，需要在35分鍾以內完成。

通過先後3KM和5KM的訓練，個人體能就能得到一定的提升。

3. 徒手訓練

當你能夠完成5KM後，可以進行徒手訓練。

時間設定在晚上7點左右，分別做三個動作：伏地挺身、深蹲和卷腹。

訓練計劃為：伏地挺身5組*8個；深蹲4組*10個；卷腹3組*12個。

剛開始每周訓練3次，後期每周訓練5次，直到你能夠熟練掌握，就可以每天訓練。

後期每個動作需要增加到50-80個，這樣整體肌肉力量就能得到更快提升。

4. 引體向上

引體向上的動作難度較高，剛開始只需要做半程動作，最後再盡力將身體拉至最高位。

設定每天做10個，可以放在任何時間段訓練，能夠進一步增強上肢和背部肌肉力量。

到訓練後期，可以與伏地挺身、深蹲和卷腹結合訓練，這樣就能鍛鍊到全身肌肉群。

結語：

對於長久不運動的人群，剛開始不能急於去慢跑或者力量訓練，而是應當先提升自身體能，再逐漸增加訓練量，這樣身體就有一個適應的過程。

通過走路出行、晨跑訓練、徒手訓練和引體向上，就能幫你更快找到運動節奏感。