核心肌群是穩定身體的一個基石，保護著我們的脊柱，同時還可以看作是我們上肢與下肢之間的傳遞鏈，我們的骨骼系統是動力鏈，通過身體各關節將各個部位連結起來，身體的肌肉通過肌腱附著在谷歌山，肌肉產生的力量轉移到骨骼上形成力矩，這就是讓關節活動的肌肉力量。

所以，我們的核心肌群訓練計劃應該包括上肢和下肢的動作，這樣才能模擬動作過程中骨骼之間所產生的力矩和角速度轉移的能力。

同時，核心肌群的一個重要作用是保持身體的穩定，對抗外界的扭轉力，當我們的身體處於不穩定的扭轉狀態時，核心肌群就會自動繃緊來維持身體的穩定，所以，我們也要加入不穩定的扭轉力激活核心的肌肉。

下面小茶就根據美國國家體能協會核心訓練指南設計了一套6分鍾核心訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間不休息，訓練3組，整套訓練共需要6分鍾時間。

訓練動作1

屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙手直臂伸向天花板方向，然後慢慢抬高上半身，抬起上身的時候，始終保持手臂直臂伸直，脊椎逐節捲曲，保持腰椎穩定的貼住地面，不要抬起，只是胸椎段抬起即可。

同時，不要利用慣性將身體抬高，而是用腹肌的力量慢慢將上身逐節拉起。

訓練動作2

手臂屈肘支撐地面，身體側向支撐地面，雙腳疊放在一起，上側的手向天花板核心伸直，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，保持上身平直，臀部不要下沉。

然後將上側的手放下來，從胸部的方向向身後穿過去，注意在動作過程中保持身體的穩定。

訓練動作3

雙腿屈膝仰臥到瑜伽墊上，雙手墊在臀部下方，將上身微微抬起，將一條腿伸直後，再收回到起始屈膝的狀態，然後雙腿並腿向天花板方向伸直，並帶動臀部向上移動，抬離地面。雙腿收回到起始屈腿位置，再將對側的腿伸直。

訓練動作4

雙手支撐地面，身體俯身向下，做出平板支撐的動作模式，然後將一條腿屈膝拉向對側手臂的方向，接著再將膝蓋向地面方向下壓，將該腿收回起始位置後，再換腿訓練。

如果你再配合上飲食的控制，降低飲食熱量的攝入，加大有氧運動的強度和時間，增加卡路里的消耗，你還能在此基礎上實現腰圍的縮減，為你把辛苦練出的腹肌外麵包裹的贅肉脂肪給消除掉，加油吧，堅持訓練4-6周，不再做小腹婆，雕塑纖細小蠻腰！

參考資料：

《美國國家體能協會核心訓練指南》，2019，人民郵電出版社