肌肉的生長非常復雜，其實到目前，我們還沒有完全了解所有的機制。每年針對肌肉生長的原理研究都在不斷進展，就目前的知識而言，我們肌肉圍度的增大主要還是依靠肌肥大，也就是單個肌纖維大小的增長，而肌纖維數量的增多，也就是我們所說的增生，是很難實現的，有研究顯示肌肉增生對肌肉生長的貢獻非常少，低於5%，而其中代謝藥物會起到相當的作用。

所以，我們主要還是依靠肌肉纖維大小的增長來實現肌肉圍度的增大，這主要依靠抗阻力訓練和熱量、蛋白質的肌肉增長原材料補充，適當的睡眠和健康的生活方式，也是肌肉增長的重要因素。根據美國國家體能協會的肌肉生長模型，肌肉生長來源於適當的抗阻訓練刺激和充足的營養攝入。

對於想訓練肩部的你來說，我們需要對肩部的肌肉實施足夠負荷的抗阻訓練刺激，來幫助肩部的肌肉得到增長，小茶為你設計了全面的肩部肌肉訓練動作，對肩部的肌肉進行全方位的抗阻訓練刺激，每個動作按照下面要求的次數和組數完成訓練。

訓練動作1

雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對放在身體兩側的身前，雙手自然下垂。先將啞鈴抬高45°，放下後，再接著將啞鈴抬高到水平位置。

每組動作訓練10次，訓練4組

訓練動作2

雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心向後，然後用力將啞鈴直臂在身前抬高到水平位置。

每組訓練10次，訓練3組

訓練動作3

雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對，然後雙手用力在身前直臂抬高到水平高度。

每組動作訓練10次，訓練3組

訓練動作4

雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心朝前，然後雙手用力，直臂抬高啞鈴到水平高度。

每組動作訓練10次，訓練3組

訓練動作5

雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對，上身向前俯身45°，保持背部平直，雙手向身體兩側直臂抬高。

每組動作訓練15次，訓練3組

堅持以上力量訓練，再配合上熱量和蛋白質的充足補給，保持充足的睡眠和休息，4-6周後，你就可以練就漂亮的肩部肌肉線條。