我們很少會關注自己的骨盆，只要你的身體沒有出現什麼問題，可能你都不會去關注到自己的骨盆，特別是骨盆中更為關鍵的盆底肌，通常我們都會拚命訓練自己的上肢、下肢力量，雕塑好身材，但是對於真正秤砣力量的盆底肌，卻往往視而不見，殊不知，盆底肌作為身體核心的一個重要肌群，對身體的系統健康會帶來很大的好處。（1）

你如果擁有了健康的盆底肌，你的整個身體器官都可以得到核心的支撐，這個根基穩固了，身體的體態也會變得更為優美，盆底肌密切聯系背部、腹部、腰部肌群協同發力，可以讓你的背部疼痛得到緩解，同時盆底也是身體力量的核心，更是對你的性能力和泌尿系統都會有很重要的作用。

我們經常說核心訓練，大家都是簡單的認為就是腹肌的訓練，其實，核心是一個非常龐大的身體部位，包括了從鎖骨以下到大腿以上的所有肌群，這是我們身體的核心部位，盆底肌是骨盆這個連接上身與下身的懸浮器官的重要基石，盆底肌是靠括約肌的外縱支撐和扇形肌的內縱支撐的。盆底肌穩定了，骨盆才能穩定，這樣身體的整個核心才能穩定。

而對於穩定骨盆來說，腹肌的作用又非常的顯著，當你的腹肌力量不夠，沒有對抗過髖屈肌的力量的話，你的骨盆就會發生前傾，如果沒有對抗過膕繩肌的力量的話，就會出現骨盆後傾，骨盆的變化對我們整個的體態和腰椎的疼痛都會有非常顯著的影響。為了我們整個核心的穩定以及盆底肌的健康，我們需要對腹肌進行深層和淺層的全面訓練。

深層腹肌訓練：控制之手

弗朗西絲·利斯納在她所著的《盆底功能12周康復方案》一書中提供了一個深層腹肌的訓練方法：「控制之手」。這個訓練可以幫助我們一方面對盆底進行更為堅韌的深層肌肉保護，同時，還可以讓盆底變得更有力量。（2）

控制之手訓練

雙手支撐地面，位於肩部的正下方，肘部微屈不要伸直鎖死，身體俯身向下，雙腿屈膝屈髖90度，膝蓋位於髖部正下方，保持背部平直，眼睛看著兩手之間，保持頸椎自然，不要抬頭或低頭，脊椎舒展，想像著頭部和坐骨向外側拉伸。

將一隻手放到下腹部，這只手我們稱之為「控制之手」，在呼吸時用力呼氣，讓下腹部從手中脫離，由下而上慢慢離開手，知道肚臍的位置。注意，在此過程中，脊柱保持不動，並保持身體的穩定。之後，再將「控制之手」放到上腹部的肋骨之間，感受和確保這個部位沒有隨著練習動作發生運動，確保只有下腹部參與訓練。只要你確保自己能夠做到只讓下腹部運動，沒有帶動脊椎和上腹部運動的話，就可以放下這只手去支撐地面了。

訓練量：每側大約訓練10秒，或者2次平穩的呼吸，重復訓練10次。

深層腹肌的訓練的作用

深層腹肌訓練有助於全方位地身體康復和訓練，深層肌肉與表層肌肉相比具有以下優勢：

1. 深層腹肌訓練能夠幫助身體改善軀乾的穩定性，為你的訓練帶來難以置信的穩定感。
2. 深層腹肌訓練能夠幫助提高身體的控制力。
3. 深層腹肌訓練能夠讓你的外表發生變化，僅僅幾周的訓練就能塑造出清晰有型的腹肌線條。

全面腹肌訓練

在經過深層腹肌的激活後，我們還需要對腹肌進行全面的強化訓練，幫助你雕塑出漂亮的腹肌線條，消除大肚腩。下面這套徒手腹肌訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腿並攏伸直，收緊腹部和臀部，使身體從頭部、肩部、腰部到腿部呈一條直線，手掌位於肩部的正下方，腳尖點地。

先將左腿屈膝拉向右手的方向，將左腿伸直收回後，雙腿屈膝、下肢向右側轉身，整個身體向後座，此時保持背部平直，手臂伸直。推起身體後，換邊訓練。

每側訓練10次

訓練動作2

雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腿打開與肩同寬，收緊腹部和臀部，使身體從頭部、肩部、腰部到腿部呈一條直線，手掌位於肩部的正下方，腳尖點地。

先將左腿抬起屈膝拉向右手方向，同時右手抬起屈肘去觸碰屈膝的膝蓋，然後再將左腿和右手伸直懸空抬起，接著將左腳落地，用右手去觸碰左腳腳尖，此時保持大腿伸直、支撐手手臂伸直、背部平直，然後將右手抬起向前伸直。訓練12次後，換邊訓練。

每側訓練12次

訓練動作3

雙腿屈膝向左側轉體仰臥地面，然後將上方的右腿伸直，雙手扶在腦後，接著將右腿直腿抬高，同時將上身抬高。訓練15次後，換邊訓練。

每側訓練15次

訓練動作4

仰臥地面，雙手墊在臀部下方，上身胸椎段以上抬離地面，將下肢屈膝向右側轉體，然後連續做屈膝伸直的動作。訓練30秒後，換邊訓練。

每側訓練30秒

如果你在以上腹肌訓練的基礎上，再配合上飲食的控制和有氧訓練，堅持4-6周就能減去腰腹部的贅肉脂肪，雕塑處清晰的腹肌線條，消除大肚腩，不再做難看的小腹婆。

參考資料：

1、《盆底功能12周康復方案》，2019，北京科學技術出版社，P1

2、《盆底功能12周康復方案》，2019，北京科學技術出版社，P75