核心肌群對我們的身體是非常重要的，從它的名字就可以看出來，「核心」不僅僅指的是位於人體的核心部位，更是說它的作用也是舉足輕重。我們無論是坐立臥躺，還是行走運動，我們的核心肌群都是會參與其中的，你即使並沒有用意識去引導核心肌群發力，但是，只要你一抬手，核心就會自主的收縮了。

核心的肌群一個重要的作用就是保護脊柱，所以，如果你的核心肌肉較弱的話，你的腰椎就得不到足夠的保護，產生腰痛的不適，研究顯示，美國人每年在治療腰痛方面的花費超過了250億美元。所以，增強你的核心肌群可以避免出現腰部不適的疼痛感，核心對脊柱的保護，對抗外界的扭轉和屈曲，保護脆弱的腰部肌肉。

我們平時都是做仰臥起坐來鍛鍊腹肌，但是我們的腹肌還包括兩側的腹斜肌，對抗身體的扭轉力，更多的是要依靠腹斜肌的力量，所以，我們在訓練腹肌不能只是關注腹直肌，還要訓練到兩側的腹斜肌。

下面小茶就設計了一套居家徒手鍛鍊的腹肌核心訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

肘部支撐地面，身體側向支撐，雙腳前後腳支撐地面，收緊腹部與臀部，使身體的頭部、腰部、腳部處於一條直線上，上方的手豎直伸向天花板方向。然後將髖部放低再抬起。

每側訓練15-20次

訓練動作2

雙腿屈膝側臥地面，下側的手向頭部方向伸直，上側的手屈肘扶在耳朵旁邊。然後將腳部和頭部同時上抬，用上側手的肘部去觸碰髖部的方向。

每側訓練15-20次

訓練動作3

雙手肘部支撐地面，身體俯身向下，雙腳與肩同寬用腳尖點地，收緊腹部和臀部，使肩部、臀部和腳踝處於一條直線上，肘部位於肩部的正下方。然後將左腳向左側打開一步，右腳向右側打開一步，再將左腳回到起始位置，右腳跟著回到起始位置。動作過程中保持髖部的穩定，不要上下浮動。

訓練15-20次

訓練動作4

仰臥地面，雙手扶在頭部兩側，雙腿屈膝抬離地面，然後將左腿屈膝拉向頭部的方向，同時將上身抬起，右側肘部去觸碰左腿抬高的膝蓋，上身伴隨向左側轉體，接著將左腿伸直，右腿屈膝拉向頭部的方向，左側肘部去觸碰右腿抬高的膝蓋，上身伴隨向右側轉體，當上身擺正，雙腿屈膝收回後，將雙腿伸直，雙手向頭部方向伸直。

訓練12-15次

如果你想更快的減去腰腹部的贅肉，還需要配合上飲食的控制，降低卡路里的攝入，同時加強有氧運動，增加脂肪的燃燒，堅持4-6周，就可以練出清晰的腹肌線條，並且還可以保護腰椎健康。

參考資料：

《美國國家體能協會核心訓練指南》，2019，人民郵電出版社