我們常說「人老先老腿」，就可以看出腿部的肌肉力量對我們有多麼重要了，當你的腿部力量虛弱、腿部肌肉開始萎縮的時候，就說明你的身體機能開始在下降，這是一個非常明顯和重要的指標性信號。

從另一方面來看也說明我們的腿部每天要負荷我們整個身體的重量四處行走，如果你還要奔跑或者爬樓梯的話，腿部所承受的力量將會變得更大，你如果沒有一個強壯的腿部是很難承受這樣的負荷的，腿部如果感到力量不足，說明你的衰老已經開始出現了，你需要增強一下自己的腿部肌肉力量，來對抗身體的負荷了。

同時，如果你的腿部力量不足，說明你的運動也是不足的，身體逐漸在發胖，對你的腿部也造成了更大的負荷，身體發胖的時候腿部也會跟著堆積更多的額脂肪，腿變粗對你的身材來說將會是一個噩夢，趕快來遏制這個不好的苗頭吧。

下面，小茶為你設計了一套腿部訓練方案，目標訓練你的大腿前側股四頭肌，幫助你增強自己的腿部肌肉力量，消除腿部脂肪最肉。每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練3組。

訓練動作1：身體自重挺髖深蹲

用手扶住一個固定物來穩定身體，雙腿與肩同寬站立，另一側手自然下垂放在身體旁邊，然後屈膝向下，上身保持平直，保持上身與大腿呈一條直線，下蹲時為了保持身體平衡，身體慢慢向後仰。盡自己權利向後仰，然後再慢慢站起來。

注意：在訓練時保持膝蓋不要疼痛，如果感到膝蓋不舒服，就停止訓練這個動作。

每組訓練10次

訓練動作2：窄距弓步蹲

雙手各抓握一隻啞鈴，將一條腿向前邁一小步，然後雙腿屈膝屈髖做弓步蹲動作。

注意：在下蹲時保持背部平直，不要弓腰塌背，前側腿對准膝蓋，下蹲時，下蹲不要超過腳尖。

每組每側訓練15次

雙手抓住繩器械的橫杆握把，將一條腿直腿提高，在保持該腿直腿抬高狀態下，將支撐腿屈膝下蹲。

注意：下蹲時背部保持平直，背部保持平直，下蹲腿腿膝蓋對准腳尖，膝蓋不超過腳尖。

每組每側訓練10次

面對繩索器械站立，雙腿與肩同寬站立雙手抓住繩索器械的橫杆握把，下蹲時雙手向前伸出，起立時感受腿部的發力。

注意：下蹲時保持背部，下蹲時膝蓋對准腳尖。

每組訓練20次

你如果搭配上飲食的控制和有氧訓練的訓練，將會幫助你更快的燃燒卡路里脂肪，幫助你消減身體脂肪，腿部的最讓也會隨之跟著縮減，更快實現瘦腿訓練目標。