你如果想改善自己的身材，其實訓練臀部肌肉是一個事半功倍的部位，臀部圍度增加，向上可以顯得你腰細，向下可以顯得你的腿細，小蠻腰、鉛筆腿不正是你所想要的好身材嗎？想不到只是訓練臀部就可以同時達到兩個訓練目標。

同時，臀部也是我們身體的力量來源，是我們身體力量的發動機，而現在由於我們長期久坐，臀部肌肉長期遭受擠壓、抑制，已經失去了主動發力的能力，這就會導致你去用腰部的肌肉和腿部的肌肉去代償，進而引發你的腰部不適合膝蓋疼痛，也會讓腿部逐漸變粗，這是一個很多人沒有意識到的影響因素。

為了你的身體健康，也為了能夠讓你練出一個好身材，現在你就需要著重去加強自己的臀部肌肉力量，激活臀部的肌肉力量，讓臀部肌肉恢復主動發力的能力，為我們的身體提供源源不斷的力量。

下面，小茶就為你設計了一套針對臀部上沿的訓練方案，也就是你的臀中肌訓練，這是一塊在你的訓練計劃中往往被忽視的部位，現在就是需要加強它們的時候了。以下每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

屈膝肘部支撐側臥地面，在大腿靠近膝蓋的位置套上一個彈力圈，保持肘部在肩部的正下方。然後將髖部推高，同時，將上側的腿繼續向外側打開，做外展動作。

注意：訓練時收緊腹部和臀部，保持上身平直。

每側訓練12次

訓練動作2

雙手在胸前懷抱一個槓鈴片，雙腿微屈站立，在大腿靠近膝蓋的部位套上一個彈力圈，然後向一側移動行走，行走20步後，更換方向訓練。

每個方向行走20步

訓練動作3

在史密斯機前面擺上一個臥推凳，將肩胛骨位置靠在臥推凳上，槓鈴杆放在髖部的位置，大腿靠近膝蓋的位置台上一個彈力圈，臀部發力將髖部推高後，將雙腿向外展。

每組動作訓練7次

訓練動作4

在史密斯機前面擺上一個臥推凳，將肩胛骨位置靠在臥推凳上，槓鈴杆放在髖部的位置，大腿靠近膝蓋的位置台上一個彈力圈，然後用力將臀部推高，使身體的上身與大腿呈一條直線。

每組動作訓練7次

動作動作5

雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腿屈膝屈髖90°，將手部置於肩部正下方，膝蓋置於肩部正下方，在一條腿的膝蓋處夾住一個小啞鈴。先將該腿向後側上方踢出，在最高點保持2-3秒，然後再將該腿收回起始位置，接著再將該腿向外側打開。

訓練16次