對運動員來說，需要優先訓練的一個部位就是核心，要確保自己的核心肌群得到充分的訓練，最近幾年，很多的大眾媒體和科學期刊上都有大量的文章在闡述核心肌群對運動員動作效率和運動表現的重要性。

我們身體的核心區域是由被動的骨骼、主動的肌肉和神經組成的，核心肌群的一個重要作用就是維持軀乾的穩定性，最早是由研究發現是來自於物理治療和運動康復領域，研究的目的是為了減輕腰部的疼痛和糾正錯誤的身體姿勢。

核心肌群就像是我們脊柱的保護圈，維持脊柱的正常生理彎曲，避免過度屈曲或側彎，抵抗外界的扭轉力，我們整個身體的問題和疼痛問題都需要核心肌群來負責穩定和緩解對抗，所以，即使我們不是運動員，只是普通的健身人群，也需要對核心肌群提起足夠的重視。

今天，小茶帶你在臥推凳上完成對腹肌核心肌群的全面3D訓練，不但訓練到我們經常會鍛鍊到的腹直肌，更是會對腹部兩側的腹斜肌進行強化訓練，這是負責我們軀干穩定的主要部位。這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

將臥推凳的靠背抬高45°，將上身靠在臥推凳靠背上，雙手在頭部兩側抓住臥推凳邊緣，然後雙腿直腿抬高，並將臀部也抬離臥推凳，先將下肢向左側轉體，在保持左側轉體的情況下雙腿交替屈伸蹬腿。雙腿交替蹬腿10次後，換邊訓練。

每側訓練10次

訓練動作2

將臥推凳放平，仰臥在臥推凳上，雙手在頭部兩側抓住臥推凳的邊緣，雙腿屈膝轉向身體右側，然後在保持雙腿向右側轉體的狀態下，將雙腿屈膝抬高，抬到身體中間位置的時候，雙腿擺正，並繼續向上抬腿，順勢將臀部抬離臥推凳，然後再慢慢放下，並將雙腿屈膝向右側轉體。訓練12次後，換邊訓練。

每側訓練12次

訓練動作3

將臥推凳放平，側臥到臥推凳上，身體側向左側，然後用左手支撐臥推凳，將上身支撐起來，右手屈肘扶在耳朵旁邊，右腿伸直，左腿屈膝盤在右腿的膝蓋上，然後將右腿直腿抬高，同時左手推起上半身。

注意：雙腿和上身上抬時，保持上身平直，不要彎腰弓背。

每側訓練15次

訓練動作4

將臥推凳放平，仰臥在臥推凳上，雙手在頭部兩側抓住臥推凳的邊緣，雙腿屈膝將雙腳的腳掌相對，然後在此狀態下，將雙腿抬高，順勢將臀部抬離臥推凳。然後再慢慢放低，始終保持雙腳懸空。

訓練15次

如果你想更快的減掉腰腹部的贅肉脂肪，還需要在此訓練的基礎上控制飲食，降低飲食熱量的攝入，增加有氧運動的強度和訓練時間，增加卡路里的消耗，這樣堅持訓練4-6周，就可以看到清晰的腹肌線條。

參考資料：

《美國國家體能協會核心訓練指南》，2019，人民郵電出版社