大部分男性都想要結實有力的腿部肌肉，大部分女性也都想要修長、緊實的雙腿。那麼，如何擁有心儀的雙腿？你需要進行下肢訓練！

進行下肢訓練可以消耗更多的脂肪，使腿部變得更加緊致，提高身體的肌肉占比，增強腿部肌肉力量，進而保護關節，降低損傷風險。

如何進行下肢訓練呢？

許多人在初期進行下肢訓練時，並不知道應該如何選擇訓練項目和負重，盲目選擇不適合自己的，則很可能發生代償。

邁克·鮑伊爾是體能訓練、功能性訓練以及大眾健身領域最著名的專家之一，也是《體育運動中的功能性訓練》一書的作者。他認為，進行下肢力量訓練通常從學習自重深蹲開始。深蹲是基本的運動技能，以自重深蹲來進行下肢訓練可以揭示一些關於柔韌性和潛在傷病的重要信息。

而關於「要不要給深蹲負重，或者怎麼給深蹲負重？」這個問題，邁克·鮑伊爾則認為需要先問自己，是否應該讓無法完美地完成一次自重深蹲的自己承受外部負荷。

很少有人願意在不負重的情況下做深蹲，以發展正確深蹲所必要的靈活性。相反，人們總是想不斷地挑戰自己。很多時候，深蹲做不好的人仍然會被好心的鼓勵著去「練得更強壯」，這就是「在功能性障礙的情況下增加力量」。簡單來說就是，如果你深蹲不好，就不要做負重深蹲。

所以，最初在使用深蹲進行下肢訓練時，建議是：「先將靈活性提起來」，也就是先進行自重深蹲訓練。只有掌握正確的技術動作之後，才適合給訓練增加負重。

下面就為大家介紹5個深蹲練習~初期進行下肢訓練請先從自重深蹲開始入門，以掌握正確的運動軌跡。一起練習起來吧~

NO.1 自重箱式深蹲

1.站在訓練跳箱或者舉重凳前。緊挨箱子站立，雙腳位置比肩稍寬，並向外張開成30~45度。

2.身體放鬆，穩坐於箱子上，注意控制好力度，同時小腿與地面垂直，膝蓋外伸。

3.身體成坐姿時，稍作停頓，同時下背部拱起。

4.腳後跟下壓起身。擠壓臀肌並保持不動。

小提示：當你可以用標准姿勢完成20次箱式深蹲練習後，你就可以提高運動強度，逐步過渡到其他的蹲姿練習。

NO.2 啞鈴酒杯深蹲

1.站姿，手握啞鈴抵住胸口，掌心朝上，雙腳位置比肩稍寬，並向外張開30~45度。

2.深吸一口氣，臀部向下坐。同時膝蓋向外撐開，保持直立。肘部應該始終放在雙腿膝蓋之間。

3.身體下蹲直至髖部摺痕與膝關節在一條直線上或者稍低。腳後跟下壓起身，起身的同時呼氣。擠壓臀肌並保持不動。

1.雙手握住啞鈴手柄並置於雙腿之間。雙腳成相撲選手站姿，比肩略寬，並向外張開30~45度。

2.深吸一口氣，然後臀部向下坐，並控制好力度。同時膝蓋向外撐開，並盡可能地保持直立。

3.身體下蹲，直至髖關節與膝關節成一條直線或稍低。腳後跟下壓起身，起身的同時呼氣。擠壓臀肌並保持不動。

1.卸下槓鈴，架在脖子上，然後後退兩三小步，雙腳位置比肩稍寬，並向外張開30~45度。

2.深吸一口氣，然後臀部向下坐，並控制好力度。同時膝蓋向外撐開，並盡可能地保持直立。

3.身體下蹲，直至髖關節與膝關節成一條直線或比膝關節稍低。腳後跟下壓起身，起身的同時呼氣。擠壓臀肌並保持不動。

1.站在槓鈴下方，將其從架子上取下，橫放至上背部並後退兩三小步。雙腳位置比肩稍寬，並向外張開30~45度。

2.深吸一口氣，然後臀部向下坐，並控制好力度。同時膝蓋向外撐開，並盡可能地保持直立。

3.身體下蹲，直至髖關節與膝關節成一條直線或稍低。腳後跟下壓起身，起身的同時呼氣。擠壓臀肌並保持不動。

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以上內容來自《體育運動中的功能性訓練 (第2版)》《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》