想到要減肚子，很多人都會第一時間想到去做仰臥起坐，這是一個幾乎是家喻戶曉的經典訓練動作了，很多人開始健身的時候幾乎第一個訓練的動作就是仰臥起坐了，現在很多學校的體育考試中還會有這個動作的測試，由此可見仰臥起坐的普及程度了。

其實從解剖學上看，腹直肌的起點是恥骨聯合和恥骨結節，止點是第5至第7肋軟骨前面和胸骨劍突，所以腹肌的作用並不是像仰臥起坐那樣把你的上半身拉起來，反而是腹肌兩側同時收縮的時候把你的骨盆拉向後傾或者是保持骨盆的水平位，也就是收腹狀態。所以，我們做那些讓骨盆後傾的動作還有靜態的腹肌訓練動作可以更好的激活腹肌。

同時，我們的腹肌還有兩側的腹斜肌，上固定時，兩側收縮可以讓骨盆後傾，下固定時，一側收縮，可以使脊柱向同側側屈和向對側迴旋，兩側同時收縮的時候可以下拉胸廓，使脊柱前屈。

我們訓練腹肌的時候不能只做矢狀面的訓練，要冠狀面、水平面都要訓練起來，所以，根據以上的分析，我們就設計了全面3D的腹肌訓練方案，可以對你的腹肌進行全方位的激活和強化。

這套訓練方案共包括5個訓練動作，每個動作訓練30秒，訓練3-5組。

訓練動作1

仰臥地面，雙手放在臀部下方，雙腿伸直，將上身微微抬起，將雙腿直腿抬高，然後再放下，訓練中始終保持雙腿懸空。

訓練動作2

肘部支撐地面，身體側向支撐，雙腿伸直，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，肘部位於肩部正下方，然後將髖部推高再下沉。

訓練動作3

坐在地上，雙手在身後支撐地面，雙腿抬離地面，將雙腿屈膝拉向胸部的方向，同時上身抬起靠近大腿。

訓練動作4

肘部支撐地面，身體俯身向下，雙腿並攏，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，然後將髖部向身體兩側下沉。

訓練動作5

肘部支撐地面，身體側向支撐，雙腿伸直，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，肘部位於肩部正下方，上方的手向上伸直，然後放下上方的手從腋下穿向身體後方。

如果再配合上飲食的控制，降低飲食熱量的攝入，加強有氧運動的強度和時間，增加卡路里的燃燒，就可以幫助你更快的額燃燒腰腹部的脂肪，消除大肚腩，雙管齊下，讓你的腰腹不再肥大，變身纖細小蠻腰，從此，不再做肥胖的小腹婆!