啞鈴是我們常用的健身器材，無論在健身房，還是在家，都可以通過啞鈴鍛鍊到全身肌肉群。

只需要准備一副啞鈴就可以鍛鍊，那麼又該去做哪些啞鈴動作呢？

下面就來介紹幾個簡單的啞鈴動作：

動作一：啞鈴深蹲

將啞鈴豎立放置於地面，屈膝下蹲至低位，雙手握住啞鈴橫杆。

起身站立，雙腳略微分開，抬高啞鈴並貼於胸前。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲，直至大腿與地面平行時停止，再起身站立回位重復動作。

動作二：啞鈴劃船

將啞鈴凳放平，左手支撐於凳面，右腿屈膝跪立。

右手握住啞鈴，並將右腿向後伸展。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向後拉動啞鈴，直至右側上臂與背部平齊停止，然後再回位重復。

做完之後，再換左手持啞鈴做動作，這樣交替操作。

動作三：啞鈴臥推

將啞鈴凳調節至水平位，雙手持啞鈴屈膝躺下，順勢將啞鈴舉高至胸肌上方。

雙腳踩穩地面，收緊腹部，開始下放啞鈴，直至兩側上臂與地面平行時停止，然後再用力向上推起啞鈴回位重復動作。

動作四：啞鈴推舉

雙手持啞鈴自然站立，用力將啞鈴舉高至肩部上方位置。

收緊腹部，將背部挺直，開始將啞鈴向上推起。

直至兩側手臂接近於伸直時停止，然後再下放回位，繼續重復動作。

動作五：啞鈴集中彎舉

將啞鈴放於地面，屈膝坐在啞鈴凳上。

雙腳向著兩側張開，左手支撐於左側大腿。

身體向著右側方向傾斜，將右側手臂伸直下放並握住啞鈴。

收腹挺胸，開始用力向上舉起啞鈴，直至右側前臂與上臂貼合時停止，然後再下放回位重復。

做完之後，再換左手握住啞鈴做動作，這樣交替操作。

動作六：啞鈴臂屈伸

雙手持啞鈴屈膝坐立在凳子上，順勢將啞鈴舉高，同時用雙手手掌托住啞鈴頂端。

收腹挺胸，背部挺直，將啞鈴下放至頭頂後側，開始用力向上推起啞鈴。

直至兩側手臂完全伸直後停止，然後再下放回位重復動作。

結語：

上面的六個動作，分別對應刺激腿部、背部、胸部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。

通過這些訓練，就可以鍛鍊到全身肌肉群，尤其適合新手。

剛開始操作時，建議使用5-10KG的啞鈴，每個動作選擇做4組*12次，後期再逐漸增加使用重量，這樣效果就會更好。