大家好，我是悠米愛健身。

傳統訓練肱三頭肌，主要就是使用啞鈴、槓鈴和繩索來做各種形式的臂屈伸動作。

比如：頸後啞鈴臂屈伸、仰臥槓鈴臂屈伸、繩索下壓等等。

這些動作的訓練效果的確很好，但是如果你今天沒時間去健身房，身邊沒有這些器械，又該如何訓練呢？

今天就來教你幾個徒手動作，一起來看看吧。

動作1：鑽石伏地挺身

正常的伏地挺身，雙手間距與肩同寬或者略微大於肩寬，這樣更多的受力點都會集中於胸肌。

此時將雙手間距縮小，並將雙手手指貼合，肱三頭肌刺激感受就會更多。

具體操作：

屈膝下蹲，將雙手手掌貼於地面，並向內靠攏。

雙腿向後伸直，雙腳略微分開，並用腳尖撐地。

收緊核心，將背部挺直，開始屈臂下壓，直到胸肌貼於手背時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：雙手貼合靠攏後，大拇指和食指之間呈現V字形狀。

雙手正好位於胸肌中心正下方位置。每次都要做到最低位，這樣肱三頭肌受力才會更多。

剛開始可以採用跪姿方法訓練，這樣動作難度會小很多，之後再做標准動作就很容易。

動作2：自重臂屈伸

這個動作就是利用自身重量來做臂屈伸動作，這樣就能達到鍛鍊肱三頭肌的效果，同時還能強化肩部及核心肌群力量。

具體操作：

雙手手掌支撐於地面，雙手間距略比肩窄，雙腿向後伸直，腳尖撐地。

收腹挺胸，開始屈臂下壓，直到前臂完全貼於地面時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：雙手需要略微向前，這樣在做動作時可以向後下壓，防止肘部受力太多。

還可以起身訓練，用雙手支撐在固定物體上，然後向後伸直雙腿操作，這樣屈臂下壓的幅度就會增加，訓練效果會有進一步的提升。

動作3：凳上臂屈伸

找一個凳子放於身後，屈膝下蹲，用雙手支撐於凳面。

將雙腿向前伸直，收腹挺胸，開始屈臂下壓，直到最低位時再向上用力撐起身體回位，然後再重復動作。

注意：剛開始可以採用屈腿形式訓練，之後再完全伸直雙腿，這樣會比較容易。

到最高級階段，可以在前方放置一個同等高度的凳子，並將雙腳放在上面，這樣訓練難度增加，對肱三頭肌的刺激更好。

參考訓練計劃：

鑽石伏地挺身：4組*10次

自重臂屈伸：4組*8次

凳上臂屈伸：4組*12次

這三個動作中，難度最高的是自重臂屈伸，其次是鑽石伏地挺身，而凳上臂屈伸難度最低。

如果你的力量薄弱，可以只做凳上臂屈伸，直接做遞減組訓練即可。

比如：3組*15次，3組*12次，3組*10次，3組*8次，連續做12組，肱三頭肌就會產生泵感效果。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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