大家好，我是悠米愛健身。

很多人剛開始訓練腹肌時，都是從仰臥起坐開始的，要麼雙手抱頭，要麼將將雙手抱於胸前操作，結果都是腰部肌肉發力更多。

後面又跟著開始訓練卷腹和舉腿，雖然隱約能夠看見一些腹肌，但是腹部兩側卻沒有什麼效果。

那麼到底該用哪些動作來訓練腹部兩側的肌肉呢？

今天就來教你一套動作，一起來看看吧。

1. 關於腹部兩側的肌肉

實際卷腹和舉腿這兩個動作，對應訓練的是正面腹肌，也就是腹直肌，它的面積最大。

而整個腹直肌又被分為腹直肌上部和腹直肌下部，而卷腹和舉腿分別對應訓練的這兩個部位。

而腹部兩側部位的肌肉，它被稱為腹斜肌，如果練得比較明顯，向內會呈現兩條斜線，可以稱它為「人魚線」。

想要練出人魚線，先要練出腹直肌下部，其次就是腹斜肌，這樣結合訓練後才會更加明顯。

2. 對應的訓練動作

動作一：舉腿反向卷腹

仰臥躺在瑜伽墊上，兩側手臂完全張開伸直，手掌貼地。

雙腿並攏伸直，頭部略微上抬，收緊腹部，雙腳抬離地面。

開始用力向上舉高雙腿，直到完全豎立時，再用力向上抬起臀部和下背部，之後再回位重復動作。

注意：這里一次做了兩個動作，第一次是仰臥舉腿，第二次是反向卷腹。

雙腿需要盡量伸直，雙腳不能完全放回地面，始終收緊腹部，這樣可以更有效刺激腹直肌下部。

動作二：坐姿收腿

屈膝坐下，雙手支撐在瑜伽墊上，身體略微向後傾斜。

收腹挺胸，腰背挺直，繼續向後傾斜身體，同時將雙腿向前伸展。直到雙腿完全伸直時停止，然後再回位重復動作。

注意：身體向後傾斜時，雙腿向前伸展，之後再將身體回位，雙腿收回。

兩側前臂、雙腳不能完全貼地，始終處於懸空姿勢，這樣除了可以刺激腹直肌下部，同時還能強化核心肌群。

動作三：仰臥左右擺腿

仰臥躺下，將兩側手臂張開，雙手貼於地面。

將雙腿並攏伸直，同時向上舉高，收緊腹部，開始將雙腿向著身體右側扭轉，之後再向著身體左側扭轉，這樣交替重復。

注意：雙腿舉高之後，與身體軀干呈現垂直夾角。

每一次扭轉時，腹部也會跟著扭轉，這樣就能刺激左右兩側的腹斜肌。

動作四：側向收腿起身

身體朝著左側方向躺下，將左側手臂貼於地面，右手貼於右側頭部。

將雙腿靠攏伸直，開始將雙腿向著腹部方向收緊，同時起身，直到右側肘部與腿部貼合時停止，然後再重復動作。

做完指定次數後，再朝著右側反向躺下，用右側手臂貼於地面做動作，這樣交替操作。

注意：單側手臂需要支撐於地面，雙腿需要同時抬高屈腿，還要做到起身，這樣就能刺激腹直肌下部與單側腹斜肌。

動作五：坐姿抬腿轉體

屈膝坐在瑜伽墊上，身體略微向後傾斜。

將雙手交叉抱拳，雙腿略微向上抬起，收腹挺胸，開始向著身體左側扭轉身體，再向著身體右側扭轉，如此交替重復。

注意：在整個過程中，雙腿始終處於懸空姿勢，雙腳不能落地，動作速度需要加快一些。

這樣可以讓腹斜肌產生泵感效果，同時還能強化核心肌群。

3. 參考訓練計劃

舉腿反向卷腹：4組*12次

坐姿收腿：4組*14次

仰臥左右擺腿：4組*16次

側向收腿起身：左右各做4組*10次

坐姿抬腿轉體：4組*20次

具體的訓練安排，需要根據自身能力做上下調整安排。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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