想要提升基礎力量，伏地挺身就是最好的動作之一。

它可以同時強化胸肌、手臂、肩部以及核心力量，經過反復訓練還能練出肌肉。

很多新人在做伏地挺身時，很難屈肘向下做動作或者到底部很難撐起身體回位。

那麼伏地挺身做不起來，到底該怎麼辦呢？

這里推薦幾個可以強化基礎力量的動作：

動作一：平板支撐

屈膝下蹲，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿向後伸直並攏，雙腳腳尖撐在墊子上。

屈肘，將前臂和肘部貼於墊子上，同時雙手握拳向內靠攏。

收緊腹部，將背部挺直，臀部略微下收，頭部略微上抬，保持穩定姿勢不動，直到完成指定時間後再停止。

注意：保持上臂豎直向下，整個身體軀干在一條直線。

動作二：上斜伏地挺身

找一個凳子，俯身向下，雙手支撐於凳子兩邊。

雙腿向後伸直並攏，雙腳腳尖撐地，此時身體呈現上斜角度。

收緊腹部，將背部挺直，開始屈臂下壓。

直到胸肌快要貼於凳子邊緣時停止，之後再起身回位重復動作。

注意：雙手間距大於肩寬距離，全程保持背部挺直姿勢。

動作三：跪式伏地挺身

屈膝跪立，雙手支撐於墊子上。

兩側小腿向上抬高，收緊腹部，將背部挺直。

開始屈臂下壓，直到最低位時停止，之後再起身回位重復動作。

注意：兩側手臂需要伸直，做到最低位置「胸肌貼地」。

動作四：支架伏地挺身

准備兩個伏地挺身支架，將其豎立放置於地面。

屈膝下蹲，雙手分別撐在兩個支架上，將雙腿向後伸直並攏，雙腳支撐於地面。

兩側手臂伸直，收緊腹部，挺直背部，開始屈臂下壓。

直到身體軀干與支架平齊時停止，之後再向上撐起身體回位重復動作。

注意：伏地挺身支架需要放寬一些，屈臂下壓的幅度越低，力量提升效果越好。

當你能完成第四個動作之後，可以撤去伏地挺身支架，直接用雙手和雙腳支撐於地面。

接著再緩慢地屈臂下壓，先做半程動作，當力量提升後，做到最低位「胸肌貼地」就很輕松。

結語：

上面推薦的4個動作，需要根據自身目前的能力來逐步進階訓練。

每個動作可以選擇做5組*6次，到後期可以做5組*10次。

當基礎力量提升之後，再去做標准伏地挺身就會更加輕松。