動作1：仰臥舉腿

平躺在瑜伽墊上，將兩側手臂伸直貼於墊子上。

雙腿伸直並攏，收腹挺胸，開始將雙腿向上舉高。

直到雙腿豎直向下時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：可以將雙手放於臀部下方，這樣可以減輕動作難度。雙腿始終處於懸空姿勢，頂部做到：腿部與身體軀干垂直即可。

動作2：坐姿收腿

屈膝坐在沙發上，雙手放於身體兩側。

將雙腿屈膝抬高，收腹挺胸，腰背挺直，身體開始向後傾斜，同時將雙腿向前伸展。

直到雙腿完全伸直時停止，然後再回位收腿重復動作。

注意：雙手始終貼於沙發邊緣位置，保持核心的穩定，先伸直雙腿，再回收屈膝。

坐在沙發上，將雙手放於頭部兩側，雙腿向上抬高。

身體向後傾斜，收緊腹部，開始將左腿舉高並向略微向右移動。

再回位下放，同時將右腿舉高略微向左移動，這樣交替重復。

注意：身體需要始終保持後仰的姿勢，雙腿來回左右擺動，感受單側下腹肌的受力。

站在單槓下方，用力向上跳起，同時用雙手握住單槓。

將兩側手臂和雙腿伸直，收腹挺胸，並穩定身體。

開始屈膝將雙腿抬高，直到大腿與腹部貼合時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：不要過度晃動身體，收緊核心，雙腿抬高至大腿與腹部貼合即可。

仰臥舉腿：4組*15次

坐姿收腿：4組*16次

交叉擺腿：4組*20次

懸垂屈膝舉腿：4組*12次

注意：這4個動作中，仰臥舉腿是最簡單，懸垂屈膝舉腿難度最高，按照先易後難的順序訓練。

在訓練時需要有較強的核心力量作為支撐，否則你將無法完成訓練。

如果你的力量較為薄弱，建議平時還需要增加平板支撐的練習，每天訓練5組*30秒，直到你能夠堅持1分鍾再去做上面的動作就比較容易。

對於握力較弱的人，平時還要加強單槓懸垂的訓練，每天訓練4組*30秒，握力提升之後再去做懸垂屈膝舉腿就比較容易。

正式訓練時，這4個動作直接串聯訓練即可，這樣才有效果。

最後再說一點：下腹肌的訓練比較困難，平時還要加強有氧訓練，讓體脂減低，這樣整個腹肌才會更加明顯。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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