我們在訓練腹肌的時候使用最多的鍛鍊動作也許就是仰臥起坐了，但是這個動作並不是最高效訓練腹肌的動作，而且在上身直立幅度過大的時候，會對腰椎造成很大的壓力，同時還會借用到髂腰肌的力量才能把上身豎立起來。所以，仰臥起坐的動作我們需要進行改良，需要從腹肌的動力學上去設計更為高效的腹肌訓練動作。

從肌肉的解剖學去看，腹直肌的起點位於恥骨聯合和恥骨結節，止點位於第五至第七肋軟骨前面和胸骨劍突，因此腹肌的真正作用並不是像仰臥起坐去把你的上半身拉到豎立起來，反而是腹直肌兩側同時收縮時會把你的骨盆拉向後傾狀態，或者是保持骨盆的水平位，也就是我們的靜態收腹狀態。所以，如果我們做那些能夠讓骨盆後傾的動作以及靜態的腹肌訓練動作就能夠高效的激活腹肌。

不要忘了我們的腹肌兩側還有腹斜肌，從解剖學上看，當腹斜肌上固定時，兩側腹斜肌收縮可以讓骨盆後傾，當腹斜肌下固定時，一側腹斜肌收縮，能夠使脊柱向同側側屈和向對側迴旋，腹斜肌兩側同時收縮的時候能夠將胸廓向下拉，使脊柱向前屈。

有了以上的腹肌動力學概念，我們就知道如何設計動作去高效率的調用腹肌進行做動作了，下面小茶結合迷你彈力圈設計了一套腹肌訓練方案，共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

仰臥到臥推凳上，雙手在頭部兩側抓住臥推凳的邊緣穩定住身體，在雙腿的小腿中段位置套上迷你彈力圈，先將雙腿直腿抬高，在抬到雙腿與地面垂直的時候，將雙腿向天花板方向繼續抬高，並順勢將臀部抬離臥推凳，然後再將雙腿向兩側打開，在保持雙腿向兩側打開的狀態下將雙腿慢慢放低，雙腿放到與地面平行的時候將雙腿並攏。

訓練10次

訓練動作2

仰臥到臥推凳上，雙手交叉放在腦後，在雙腳之間套上迷你彈力圈，將下肢向右側轉體，再將上側的腿屈膝拉高，保持此狀態不變，將上身抬離臥推凳，不要起身太高，抬高到胸椎段就可以了。訓練15次後，換邊訓練。

每側訓練15次

訓練動作3

仰臥到臥推凳上，雙手在頭部兩側抓住臥推凳邊緣穩定身體，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，然後將雙腿抬高到與地面垂直的高度，接著再將雙腿繼續向天花方向抬高，並且順勢將臀部抬離臥推凳，在此狀態下，將雙腿屈膝拉向頭部的方向，同時將雙腿向兩側打開。雙腿伸直時將雙腿並攏。

訓練15-20次

訓練動作4

仰臥到臥推凳上，雙手在頭部兩側抓住臥推凳邊緣穩定身體，在雙腳之間套上迷你彈力圈，將下肢向左側轉體，再將上側的腿屈膝拉高，保持此狀態不變，然後將雙腿抬高，抬到雙腿與地面垂直的高度時，繼續向上抬高，並且順勢將臀部抬離臥推凳。訓練10次後，換邊訓練。

每側訓練10次

如果你想更快的訓練腹肌，顯露出清晰的腹肌線條，減掉腰腹部的贅肉，你還需要在腹肌訓練的同時去進行全身的額減脂，為此，你需要嚴苛的去控制飲食，降低食物攝入的熱量總量，調整飲食結構，降低碳水化合物的比例，杜絕含糖音量和精製碳水化合物，增加蔬菜和蛋白質的攝入比例。加大有氧運動的強度，延長有氧運動的時間，幫助身體更多的消耗卡路里，提高身體的代謝水平，幫助身體更多的燃燒脂肪。

堅持訓練4-6周，雕塑纖細小蠻腰！